Хостинг документов » Контрольные работы » Влияние упражнений стретчинга на развитие гибкости

Влияние упражнений стретчинга на развитие гибкости

Влияние упражнений стретчинга на развитие гибкости

Социально — исследовательский проект

по физической культуре

Подготовила:

Гаврилова Л.М., учитель физической культуры

МОУ «СОШ №16 г. Вольска»,

2011 год

Оглавление

Введение……………………………………………………………………………2

Актуальность………………………………………………………………………3

1. Особенности системы стретчинга

1.1.Общая характеристика гибкости…………………………………………….4

1.2. Особенности развития гибкости в стретчинге………………………………6

1.3. Факторы, определяющие развитие гибкости в стретчинге………………..6

1.4. Факторы, влияющие на физическую нагрузку при занятиях

стретчингом……………………………………………………………………….7

2. Цель, задачи,гипотеза, методы и организация исследований

2.1. Цель, задачи, гипотеза исследования………………………………………8

2.2. Гипотеза исследования………………………………………………………8

2.3. Задачи исследования…………………………………………………………9

2.4. Методы исследования……………………………………………………….9

2.5. Организация эксперемента…………………………………………………10

2.6. Критерии и методы оценки гибкости………………………………………11

3. Результаты исследования…………………………………………………….12

3.1.Анализ и обобщение полученных данных…………………………………13

Выводы……………………………………………………………………………13

Рекомендации……………………………………………………………………13

Литература……………………………………………………………………….14

Приложение…………………………………………………………………14 — 32

Введение

Стретчинг как молодежное течение зародилось в США. Оно быстро охватило Европу и стало очень популярным в спортивных и оздоровительных занятиях. Стретчингом занимаются не только в спортивных залах, но и в домашних условиях.

Занятия, построенные по методике стретчинг, включают в себя комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для растягивания определенных групп мышц. Считается, что предшественником современного стретчинга является позиции йоги и других древних восточных систем.

Помимо развития гибкости стретчинг способствует улучшению жизненного тонуса. В методической литературе Америки и Западной Европы, касающейся стретчинга, описаны сотни позиций, в которых сокращение мышц, дыхание, схема положений тела пригодны как для взрослых, так и для детей.

Стретчинг привлекает прежде всего тем, что человек в течение всей своей жизни может хорошо владеть своим телом, укреплять нервную систему, поддерживать тонус мышц на хорошем уровне с помощью вполне доступных упражнений.

Английские слова stretch, stretching (стретч, стретчинг) означают «растяжение». И человеческая мышца и лайкра, входящая, к примеру, в состав колготок, обладают одним общим свойством – эластичностью. И это не удивительно. Ведь мышцы тоже стоят из волокон, которые сокращаются под воздействием нагрузки. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы не только вернете их в прежнее состояние, но и сохраните молодость тела. Стретчинг бывает двух видов:

Динамический – это растяжка в движении, например энергичные махи

руками и ногами с большой амплитудой. Мышцы растягиваются на очень короткое время и только в крайней точке движения. Этот вид стретча подходит для достаточно подготовленных людей.

Статический стретч выполняется в спокойном темпе, без резких

движений. Их можно выполнять даже дома. При этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.

Главное назначение стретчинга – удлинить мышечные волокна путем растягивания (чтобы повысить их сократительную способность), увеличить амплитуду движения в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок. В отличие от известных всем наклонов и махов, упражнения в стретчинге совершаются очень медленно. Человек принимает какое-либо положение, растягивая ту или другую группу мышц, и удерживает это положение в течение 10-20, а иногда и 60 секунд. В насильственно растянутых в это время мышцах происходит сокращение мышечных волокон, мышца активизируется, в ней ускоряются обменные процессы. При правильном (без рывков) выполнении растягивания начальное сокращение переходит в расслабление. В результате регулярных тренировок растет подвижность суставов и эластичность мышц. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжают кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок

Актуальность

Во всем мире растет популярность нового вида оздоровительной гимнастики — стретчинг. В начале 80-х годов, когда возникло это понятие, стретчингом, то есть развитием подвижности суставов и растяжкой сухожилий, занимались только спортсмены. Теперь же стретчинг уверенно завоевывает достойные позиции в самых широких кругах. Вот почему столь важно дать всем заинтересованным методически грамотные рекомендации по развитию гибкости и подвижности суставов.

Учет индивидуальных особенностей проявления гибкости на этапе начальной подготовки является важным условием обеспечения дальнейшего роста результатов в многолетнем тренировочном процессе и гармоничного физического развития и физической подготовленности.

В изученных работах по стретчингу можно наблюдать лишь констатацию фактов влияния статических физических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности суставов, в частности на физическую подготовленность, спортивный результат. Однако исследования, направленные на изменение показателей гибкости и их влияния на эффективность учебно-тренировочного процесса в стретчинге не проводились.

Таким образом, сложилось определенное противоречие между необходимостью повышения качества подготовки и недостаточностью исследований статики и подвижности суставов, которые при недоразвитии сдерживают развитие гибкости, и являются фактором риска для ослабления тонуса мышц. Актуальность исследования заключается в разрешении этого противоречия.

Особенности системы стретчинга

Общая характеристика гибкости

Есть два наиболее распространенных определения гибкости. Н.Г. Озолин (1949) определяет гибкость как способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

По Л.П. Матвееву (1977) гибкость – это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

Термин «гибкость» более приемлем тогда, когда мы имеем в виду суммарную подвижность в суставах всего тела.

А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не гибкость, например, подвижность в плечевых суставах, подвижность в тазобедренных или голеностопных суставах (А.А. Гладышева).

Гибкость – рациональная работа наших мышц, при отсутствии запаса подвижности трудно выполнять амплитудные двигательные действия, что снижает потенциальные возможности занимающихся. Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных частей тела относительно друг друга и как следствие повреждение связок, хрящей и деформацию тела. Короткие мышцы груди приводят к сутулости спины, которая в итоге проявляется во впалой грудной клетке и уменьшенной вентиляции легких. Малоэластичные сгибатели бедра и короткие спинные мышцы поворачивают таз вперед и вызывают лордоз, хронические боли в пояснице и воспаление седалищного нерва. Опущенная голова вызывает головные боли. Головокружение и хроническое переутомление мышц задней части тела.

Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, тело молодо».

С точки зрения морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости: (Холодов Ж.К., 2002 г.):

— активную, пассивную, смешанную;

— общую и специальную;

— динамическую и статическую.

Активная гибкость – движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно.

Пассивная гибкость – выполнение движений под действием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения, тренажеров). Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Разница между пассивной и активной гибкостью называется «запасом гибкости». Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению, а пассивная увеличивается (Ашмарин Б.А, 1990).

Общая гибкость – высокая подвижность во всех суставах опорно-двигательного аппарата.

Специальная гибкость – амплитуда движений проявляется при выполнении конкретного двигательного действия.

Статическая гибкость – подвижность, проявляемая в позах — неподвижном положении тела.

Динамическая гибкость – подвижность опорно-двигательного аппарата, проявляемая в движении.

Каждое из физических качеств имеет свой благоприятный период становления и совершенствования, обусловленный морфофункциональными особенностями возрастного развития организма.

Сенситивным периодом пассивной гибкости является возраст 9 -10 лет, а активной 10 – 14 лет. Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет, причем у детей 9 – 14 лет это качество развивается в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. У девочек показатели гибкости выше на 20 – 30%, чем у мальчиков.

Чрезмерное развитие гибкости, приводят к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда необратимым деформациям суставных структур. Данные отклонения способствуют нарушению в формировании некоторых двигательных навыков, развитию плоскостопия, неправильной осанке и некрасивой походке.

Повышенная гибкость без достаточной мышечной силы может вызвать неустойчивость суставных соединений, приводящих к повреждениям суставов. Чрезмерно гибкие несущие сустав: коленный, голеностопный и тазобедренный, становятся нестабильными и восприимчивыми к вывихам и травмам.

В исследовании выявились следующие факты. Одни обучающиеся отличаются высокой гибкостью – подвижностью во всех суставах – голеностопном, локтевом, плечевом, позвоночника и др. В таком случае можно говорить о проявлении феномена «общая гибкость». Другие имеют отличную подвижность в локтевом суставе, но удовлетворительную в тазобедренном. Поэтому проявления гибкости скорее носят специфический характер. Таких людей намного больше.

Это значит, что, во-первых, с помощью одного теста, измеряющего гибкость (подвижность) какого-либо сустава, нельзя получить исчерпывающую информацию о степени ее развития вообще; во-вторых, при тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов организма человека.

Особенности развития гибкости в стретчинге

Трудно переоценить значение подвижности в суставах при устранении тугоподвижности в них, в случаях нарушений осанки, коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. (Л.К. Семенова, Б.В. Сермеев 1991).

Основными средствами развития гибкости являются упражнения на растягивание, которые могут быть динамического (пружинистые, маховые движения) и статического (сохранение максимальной амплитуды при различных позах) характера. Упражнения на растягивание выполняют с отягощениями или без них. Использование отягощений способствует развитию пассивной гибкости.

Развивали гибкость в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняли сериями. В зависимости от возраста и физической подготовленности количество упражнений в серии выполняли индивидуально. При этом соблюдали ряд требований:

— перед выполнением упражнений на растягивание хорошо “разогревали” организм, чтобы избежать травм;

— преимущественно развивали подвижность в тех суставах, которые играют ведущую, роль в жизненно необходимых действиях: плечевых, тазобедренных, голеностопных и суставах кисти;

— амплитуду движений увеличивали постепенно, сохраняя преемственность и последовательность воздействий на соответствующие мышцы и суставы; между сериями упражнений на растягивание выполняли упражнения на расслабление мышц.

Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно.

Например, развитие гибкости в течении 10 мин: из них 4 мин выполняли активные движения (махи, наклоны, приседания), следующие 4 мин — упражнения с отягощением (те же наклоны, но с удержанием набивного мяча на прямых руках) и оставшиеся 2 мин — удержание поз в упражнениях, требующих высокой подвижности в суставах (стойки на лопатках, “мост”, “шпагат” и т. д.).

Уровень развития гибкости должен несколько превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый запас гибкости.

Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений. Поэтому упражнения на развитие гибкости нужно включать постоянно в большом объеме. Эти упражнения учащиеся применяют также в комплексах утренней гимнастики и т. д.

Факторы, определяющие развитие гибкости в стретчинге:

— анатомические особенности строения суставных поверхностей, форма костей во многом определяет направление и размах движения;

— способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать те, которые осуществляют движение, то есть степень совершенствования межмышечной координации;

— эластические свойства мышц и связок, большое значение имеет длина мышцы, короткие мышцы ограничивают естественную амплитуду движений и делают из менее изящными;

— общее функциональное состояние организма, под влиянием утомления гибкость уменьшается, положительные эмоции ее увеличивают, а противоположные личностно – психические факторы ухудшают;

— внешние условия: время суток, температура воздуха, наличие разминки;

— пол, возраст человека, у детей выше, чем у взрослых, у женщин выше, чем у мужчин.

Доказано, что главным фактором, ограничивающим полную естественную амплитуду движения в суставе является сопротивление мягких тканей: 2% сопротивления обеспечива6т кажа; 10% — сухожилия и связки; 41% мышечные ткани и их фасции – длина мышц – главный фактор, определяющий подвижность в суставах. «Короткая» мышца делает сустав малоподвижным, «Длинная» дает возможность проявлять полную свободную амплитуду.

Факторы, влияющие на физическую нагрузку при занятиях стретчингом.

От количества упражнений и содержания комплекса.

Чем больше упражнений будет в нашем комплексе, тем сильнее они воздействуют на организм. Оптимальная «норма» — 15-25 различных упражнений. Избранные упражнения выполняются в определенной последовательности: от простых к более сложным. Они как бы переходят друг в друга: если мы начали с суставов шеи, нельзя тут же перескакивать на упражнения для растяжения голеностопных суставов. По телу должна идти как бы «цепная реакция» движений, передающихся от одного сустава к другому.

От количества повторений.

Каждое упражнение выполняли от одного до 25 и более раз, и эффект будет большим, чем больше раз оно сделано. Поэтому очень важно было сориентироваться, сколько раз для нас нужно повторить то или иное движение, и, в соответствии с собственными ощущениями, постепенно увеличивали их количество.

От интенсивности выполнения упражнений.

Как правило, мы выполняли упражнения в определенном темпе, то есть с той или иной скоростью. Согласитесь, совершенно разный будет эффект от плавного и неторопливого выполнения одного движения (что вполне допустимо в начале занятий) или от быстрого и энергичного его исполнения. Следовательно, увеличивая интенсивность, мы увеличивали и нагрузку. Обычно начинали выполнять упражнения более медленно, а потом постепенно повышали его интенсивность до максимума. Для каждой из нас этот «максимум» был свой, в зависимости от физической и двигательной подготовленности организма.

От величины интервалов отдыха.

Постепенно уменьшая интервалы между упражнениями мы увеличивали нагрузку. Наряду с этим экономили время тренировки и в те же 20-30 минут смогли сделать гораздо большее количество упражнений.

От амплитуды движений в суставах.

У каждого сустава есть свой предел, дальше которого он двигаться уже не сможет. Чем ближе приближаемся к этому пределу, тем значительнее нагрузка на сустав. Поэтому для нас было важно помнить, что начинать любое движение нужно по небольшой амплитуде, от раза к разу все сильнее увеличивая размах. Тем самым нагрузка на сустав возрастала плавно, постепенно.

От внешней нагрузки.

Внешней нагрузкой по отношению к суставам мы брали гантели или массу собственного тела, а также помощь партнера. Чем больше был вес или чем сильнее противодействие партнера, тем с большим напряжением работали суставы. Следовательно, чем больше вес, тем больше нагрузка.

От волевых усилий.

При выполнении упражнений на гибкость очень важен психологический настрой. Учащиеся подготавливали себя к тому, что тренировка принесет им не только радость, но и здоровье. Они научились преодолевать усталость, нежелание и даже боль. Ведь мышцы болят как от физической нагрузки «на сжатие», так и от нагрузки «на растяжение». Если они настраивались на положительную волну и готовы были все это преодолеть, то занятия для них были более легкими.

Цель, гипотеза, задачи и методы

Цель исследования

Целью исследования — изучение влияния стретчинга на развитие гибкости и подвижности наших суставов.

Гипотеза исследования

Предполагалось, что упражнения стретчинга при развитии гибкости будут более эффективны при соблюдении следующих условий:

— будет использоваться поэтапный характер нарастания статической и динамической нагрузки;

— будет достигнут оздоровительный эффект и у нас повысится уровень и динамика развития гибкости.

исследования

Задачи исследования

В соответствии с поставленной целью и гипотезой в ходе исследования решались следующие основные задачи:

1. Теоретически изучить и проанализировать данные литературных источников по системе стретчинга и развитию гибкости.

2. Обобщение опыта работы специалистов в области физической культуры по исследуемой проблеме.

3. Разработать комплексы физических упражнений оздоровительной направленности системы стретчинга.

4. Экспериментальная проверка разработанных комплексов на развитие гибкости и подвижности суставов.

Методы исследования

Анализ и обобщение данных научно-методической литературы.
Наблюдение.
Контрольные испытания.
Эксперимент.
Анализ, сравнение и обобщение результатов эксперимента.

Новизна исследования заключается в том, что мы разработали для себя комплексы статических физических упражнений, направленные на развитие гибкости и подвижности суставов.

Для получения объективной информации по изучаемой теме, уточнения методики исследования изучалась специальная литература, о значении и важности стретчинга для физического развития и ее роли в различных видах жизнедеятельности, о методике ее применения в занятиях. Была изучена характеристика средств развития гибкости, путем стретчинговых упражнений; рассматривались данные по дозированию упражнений и показатели оценки гибкости в тестовых заданиях.

Всего проанализировано более 16 литературных источников.

На уроках физической культуры и во внеклассной работе производилось непосредственное открытое наблюдение, изучался опыт работы учителей физической культуры и индивидуальная методика воспитания гибкости средствами стретчинговых упражнений, используемая в работе со школьниками.

Важным организующим и направляющим фактором в процессе физической подготовки является контроль за уровнем развития физических качеств. В ходе изучения методической литературы были отобраны тестовые задания для оценки гибкости средствами стретчинговых упражнений и критерии уровня ее развития.

Организация эксперемента

Для проведения эксперимента использовались условия спортивной базы СОШ №16 и домашние условия, непосредственно экспериментальная методика направленного воспитания гибкости путем стретчинговых упражнений внедрялась на уроках физической культуры в течение учебного года.

С началом эксперемента нами был определен исходный уровень развития гибкости, с помощью отобранных тестовых заданий, а именно произведена оценка:

— подвижности позвоночного столба;

— подвижности в плечевом суставе;

— подвижности в тазобедренном суставе;

— подвижности в коленных и голеностопных суставах.

Одновременно с тестированием вводились новые для методы и средства увеличения подвижности. Основной задачей эксперимента явилось проверка разработанных комплексов на развитие гибкости и подвижности суставов.

Процесс развития гибкости осуществлялся постепенно, дозировка упражнений была с нарастанием количества упражнений, упражнения применялись систематически и регулярно на каждом уроке, а также рекомендовались для выполнения в домашних условиях. Особое внимание уделялось обеспечению гармоничного развития подвижности во всех основных суставах.

Основными средствами воспитания гибкости в эксперименте были стретчинговые упражнения различной направленности, которые сочетались в следующих соотношениях: 50% — активные упражнения, 30% — пассивные, 20% — статические. Темы движений, количество повторений, время удержания в статических положениях использовались в соответствии с рекомендациями специалистов.

Упражнения стретчингового характера использовались во всех частях урока: в подготовительной части после предварительного разогревания, выполнялись преимущественно активные упражнения пружинного характера; в основной части разнообразно сочетались пассивные, статические и активные упражнения; в заключительной части чаще применялись статические положения с расслаблением в заданной позе, они помогали решать задачу снижения нагрузки, а также обеспечивали благоприятные условия для восстановительных процессов в организме школьников. Различные виды гибкости при этом развивались параллельно.

При выполнении заданий на гибкость перед нами ставилась конкретная цель, например: дотянуться рукой до определенной точки. Подобный прием, по мнению В.И. Ляха, позволяет достичь большей амплитуды движений. Основным методом развития подвижности суставов являлся повторный метод, где упражнения на растягивание выполнялись сериями (1 – 2 – 3) по 8 – 10 повторений на первых занятиях, а затем постепенно их объем и интенсивность возрастали между сериями, предлагались упражнения на расслабление. Амплитуду движений рекомендовалось постепенно увеличивать и выполнять упражнения на растягивание до ощущения дискомфорта и легкой болезненности в растягиваемой части тела. Подобный способ выполнения упражнений требовал сознательного и заинтересованного отношения к работе, поэтому перед их применением нам необходимо было изучить теоретические знания о значении данных упражнений, механизме действия на опорно-двигательный аппарат и возможных положительных результатах. Это помогало создавать позитивные мотивационные установки на выполнение наших заданий.

Кроме метода повторного упражнения практиковались игровой и соревновательный методы.

Критерии и методы оценки гибкости

В соответствии с определением, основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута человеком.

Основными методами оценки своей гибкости мы использовали простейшие упражнения – тесты. Перечислим некоторые из них.

«Подвижность позвоночного столба». Определяли по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении «стоя на скамейке» наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивается с помощью линейки или ленты в сантиметрах от края скамейки до 3-пальца руки. Если при этом пальцы не достигают края скамейки, то величина подвижности обозначается знаком минус (-), а если опускаются ниже – знаком плюс (+). У детей разного возраста и пола показатели степени наклона туловища, как правило, со знаком плюс. О низком уровне развития гибкости позвоночного столба свидетельствуют показатели со знаком минус. Уровни развития гибкости для данного сустава (высокий, средний, низкий) лиц обоего пола от 7 до 17 лет приведены в комплексной программе физического воспитания учащихся I—XI классов.

Данный тест можно выполнять также в положении сидя. Процедура оценки гибкости здесь аналогична.

«Подвижность в плечевом суставе». Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки, выполняет выкрут в плечевых суставах. Вместо палки можно использовать обычную веревку. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава и наоборот.

«Подвижность в тазобедренном суставе». Испытуемый пытается сесть на «шпагат». Уровень подвижности в данном суставе оценивается по расстоянию от пола до таза (копчика); чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости и наоборот. Для определения гибкости этого сустава можно применять еще следующие упражнения: сгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения можно выполнять возле гимнастической стенки.

«Подвижность в коленных и голеностопных суставах». Учащийся выполняет приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Результаты исследования

Анализ научно – методической литературы позволил изучить широкий круг вопросов, характеризующих процесс развития гибкости средствами стретчинговых упражнений на уроках физической культуры и в домашних условиях.

В результате обобщения теоретических знаний выявлены:

— особая значимость гибкости в различных видах жизнедеятельности, а также для физического развития человека;

— возрастная предрасположенность к направленному воспитанию гибкости, обусловленная рядом анатомо-физиологических особенностей;

— специальные средства и методы, эффективно улучшающие подвижность в суставах опорно-двигательного аппарата;

— большие педагогические возможности стретчинговых упражнений, являющиеся эффективным средством повышения уровня развития гибкости в процессе физического воспитания;

— особенности развития гибкости средствами стретчинговых упражнений.

Наблюдения за уроками физической культуры и выполнение домашних заданий дали возможность развить гибкость средствами стретчинговых упражнений, отобрать комплексы упражнений.

Получены следующие результаты:

— на уроках физической культуры уделялось должное внимание вопросам развития подвижности в суставах, упражнения растягивающего характера применялись во всех частях урока для разогревания, в виде активных динамических движений, пружинного и махового характера;

— задачи развития гибкости часто совмещались с совершенствованием ряда гимнастических упражнений, подготовительных упражнений других видов спорта;

— использовались пассивные упражнения на растягивание, а доля статических была в норме;

— основным методом развития гибкости являлся повторный метод с элементами игрового и соревновательного.

Таким образом, развития гибкости средствами стретчинговых упражнений на уроках физической культуры и в домашних условиях проводились систематически и целенаправленно, эффективно воздействуя на уровень развития гибкости.

Первоначальный этап педагогического эксперимента заключался в определении исходного уровня общей гибкости посредством тестирования подвижности отдельных суставов и позвоночного столба.

Анализ и обобщение полученных данных

Результаты исследований были проанализированы, произведено сравнение с персональными данными критериями оценок и рассчитан процентный прирост степени увеличения подвижности суставов, вследствие применения экспериментальной методики, сделаны выводы и оценка педагогического эксперимента.

Выводы

Анализ научно — методической литературы позволил изучить широкий круг вопросов, характеризующий процесс развития гибкости в системе стретчинга. В результате обобщения теоретических знаний и положений выявлены:

— особая значимость стретчинга в различных видах жизнедеятельности, а также для физического развития школьников;

— большие возможности стретчинговых упражнений, которые являются средством повышения уровня развития гибкости в процессе физического воспитания.

— будет использоваться поэтапный характер нарастания статической и динамической нагрузки;

— будет достигнут оздоровительный эффект и у нас повысится уровень и динамика развития гибкости.

Выдвинутая нами гипотеза в начале нашего исследования подтвердилась. Мы использовали поэтапный характер нарастания статической и динамической нагрузки; в связи с этим у нас повысился уровень и динамика развития гибкости; в виду целенаправленных занятий у нас снизилась заболеваемость, а значит занятия стретчингом способствует оздоравливанию организма и развитию гибкости.

Рекомендации на занятиях стретчингом

При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенным, приведенном и т. д. положениях не покачиваться, растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
Прежде чем выполнить упражнения, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает.
При выполнении упражнений не следует пытаться скопировать движения более гибкого товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижного сустава. Вначале следует применить легкий стретчинг. Он отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к развивающим (растягивающим) упражнениям стретчинга.
В процессе выполнения упражнения дышать надо спокойно и ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Этот круг «нос-рот» обеспечивает максимальное насыщение брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры механического растягивания.
При появлении острых болевых ощущений выполнение упражнения нужно прекратить. Дрожание в теле или растягиваемой конечности так же является симптомом слишком сильной нагрузки на сустав, и в этом случае следует принять расслабляющею стойку.
Прежде чем включить упражнение в тренировочную программу, надо убедиться в правильности его выполнения и безопасности.
Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. Тренировочную программу нужно максимально разнообразить.

Используемая литература:

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1991.

2. Ивлиев Б.К. Стретчинг. – М. Физическая культура в школе, №12, 1991

3.Лях В. И. Тесты в физическом воспитании школьников: Пособие для учителей. – М.: ООО “Фирма” Изд. АСТ, 1998. – С. 58 – 77.

4.Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: Учебник. – М.: Физкультура и спорт, 1991.

5.Матвеева Л. П., Новикова А.Д. Теория и методика физического воспитания. – М.: Физкультура и спорт, 1976.

6.Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. – М.: Издательский центр “Академия”, 2000. 480 с.22.

Приложение

Тесты, определяющие подвижность суставов

Гибкость шейного отдела позвоночника

Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
Наклоните голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижнем краем другого.
Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать). Взгляд направлен на метку. Если упражнения даются вам легко, гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом – хорошая, совсем не получается – плохая.

Гибкость в лучезапястных суставах

Встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисть внутрь, чтобы ваши пальцы смотрели друг на друга ( пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, локти не сгибать). Если ваши кисти перпендикулярны руке (90), то гибкость у вас отличная, если 80 – хорошая, меньше – плохая.
Встаньте прямо, на ладонь левой руки возле подушечки большого пальца положите скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если вы удерживаете предмет свободно, гибкость у вас отличная, с трудом – хорошая, если предмет падает – плохая.

Гибкость в локтевых суставах

Встаньте прямо, руки в сторону, согните руки в локтевых суставах. Если вы касаетесь плеча кистью, то гибкость у вас отличная, если только пальцами – хорошая, если вообще не касаетесь – плохая.

Гибкость в плечевых суставах

Встаньте прямо, ноги слегка разведите. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение. Если это упражнение получается у вас легко, то гибкость плечевых суставов отличная, если с трудом – хороша, вообще не получается – плохая.
Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперед). Медленно отведите руки назад как можно больше (не опуская их вниз и не поднимая вверх). Попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это положение 2-3 с (туловище не наклонять). Если вам удается легко сделать это, гибкость отличная, с трудом – хорошая, совсем не получается – плохая.

Гибкость позвоночника

Закрепите на стене метку на уровне ваших плеч. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку. Затем встаньте к стене правым (левым боком) на расстоянии одного шага. Поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку. Если эти упражнения получаются у вас легко, гибкость отличная, с трудом – хорошая, не получается – плохая.

Гибкость в тазобедренных суставах

Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение 2-3 с, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев – хорошая, если чуть ниже колен – плохая.
Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2-3 с (туловище не наклонять). Если ваша нога поднимается на 90 и выше , гибкость отличная, на 70 – хорошая, меньше — плохая.

Гибкость в голеностопных и коленных суставах

Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите изо всех сил ноги, носки ног оттяните на себя. Между пятками и полом у вас должно быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, гибкость у вас отличная, если задевает – хорошая, совсем не проходит – плохая.
Проделайте еще одно упражнение. Встаньте на колени (ноги слегка разведите), носки ног оттяните, попытайтесь сесть на пол. Если вы садитесь на пол свободно, гибкость отличная, на 2-3 см – хорошая, выше – плохая.

Тесты, предлагаемые Шведским центральным спортивным союзом

Голеностопный сустав. Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене.

Сняв обувь встать в положение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку (Рис.1 ). Нога, находящаяся сзади поставлена как можно дальше назад и выпрямлена в тазобедренном и коленном суставах, пятки не отрываются от пола носки и колени направлены строго вперед. При нормальной подвижности угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50 -60.

Тазобедренный сустав. Разгибатели бедра и сгибатели голени (мышцы задней поверхности бедра). Тестирующий берется за поднимаемую ногу так, как показано на рисунке 2, -одна рука кладется сверху на колено. Предотвращая его непроизвольное сгибание, а другая снизу на голеностоп. Ноги тестируемого должны быть полностью расслаблены. При нормальной растяжимости мышц задней поверхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60-70.

Сгибатели бедра — разгибатели голени. Лечь на живот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук пытаться коснуться пяткой ягодицы (Рис. 3). При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка должна касаться ягодицы. При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка должна касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Разведение ног в стороны в положении стоя. Раздвинуть ноги как можно шире, при условии что туловище должно быть направлено строго вверх, а стопы – вперед. Руками можно опираться о гимнастическую стенку (рис. 4). В норме угол между ногами должен составлять не менее 90.

Супинация ноги в тазобедренном суставе. Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой (рис. 5). В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.

Разгибание плеча вверх. Сесть на стул, поднять руки согнуть так, что бы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток (рис. 6).

Наклоны вперед. Встать прямо, соединив ноги. Наклониться вперед – вниз, Не сгибая при этом ноги и свесив расслабленные руки вниз (рис. 7). В норме кончики пальцев должны коснуться пола. Это достижение свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и хорошей растяжимости задней поверхности бедра.

Наклоны назад. Лечь на живот. Стопы под планкой гимнастической стенки или прижимаются к полу партнером (рис. 8). При выполнении теста следить за тем, что бы передняя поверхность бедер не отрывалась от поверхности полаю поднять туловище от поверхности пола за счет разгибания спины назад. При этом движении большому давлению подвергаются хрящевые пластины, суставные поверх и отростки позвоночников. Поэтому при возникновении боли в области позвоночника у тестируемого выполнение упражнения следует прекратить. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной полости и пола должно составлять 10 – 20 сантиметров.

Наклоны туловища в сторону. Встать спиной к стене, расстояние между стопами30 сантиметров (рис. 9), и наклонить туловище в сторону не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, что бы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туловищем. В норме кончики пальцев должны опускаться чуть ниже коленной чашечки. Тест не отличается большой достоверностью, поэтому его следует отнести скорее к ориентировочным.

Поворот туловища в сторону. Сесть на стул, развести ноги как минимум на 50 сантиметров и упереться руками в колени. Не меняя положение таза и ног, развернуть голову и туловище как можно дальше назад. Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте в сторону- назад тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 мера сзади (рис. 10).

Комплекс тонического стретчинга. Для развития подвижности в суставах, улучшения растягиваемости мышц существует достаточно большое количество позиций с указанием времени их удержания в зависимости от уровня подготовленности (от 5 до 30 сек).

В качестве примера привожу оздоровительный комплекс, предназначенный для поддержания хорошего самочувствия и благоприятного тонуса в мышечной системе, — 6 поз так называемого тонического стретчинга. Впервые их описал и внедрил в практику оздоровительных занятий французский педагог-исследователь Ж.Морей в 1984году.

Пользуясь авторской терминологией, приводим краткую характеристику всех 6 позиций стретчинга.

Рис. 11 – «ритуальный» стретчинг взят с позы, позволяющей ощутить пространство при опоре на полу. В позе передавать тяжесть тела последовательно от пяток к кончикам пальцев, используя балансирующее движение руками.
Рис. 12 – тонический стретчинг в положении стоя. Распределяя тяжесть тела равномерно на обоих ногах, наклонить в сторону верхнюю часть туловища и руки пальцы сцеплены ладонями направлены наружу.
Рис. 13- тонический стретчинг в выпаде. Выпрямить руки вверх, пальцы сцеплены. Эта поза особенно развевает мышцы живота и переднюю часть бедра поставленной вперед ноги.
Рис. 14- «тяжелый» стретчинг. Наклонить туловище вперед как модно ниже, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно выполнить не только с разведенными, но и сомкнутыми ногами.
Рис. 15- тонический стретчинг, сидя на полу. Наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживаться в током положении крепким напряжением рук. Если гибкость позволяет, с окончанием удержания приподнять от пола пятки.
Рис. 16- тонический стретчинг, лежа на полу. Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола, полностью расслабившись почувствовать тяжесть тела. Затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

И.п. – стоя ноги врозь (или сидя на стуле), руки вниз. Наклоны головы вперед (касаясь подбородком груди) и назад (запрокидывая голову как можно дальше).
И.п. – то же. Наклоны головы вправо, влево.
И.п. – то же. Повороты головы вправо, влево.
И.п. – то же. Круговые движения головой вправо, влево.
И.п. – то же. Комбинация наклонов головы вперед и назад в сочетании с ее поворотом вправо и влево

Упражнения для позвоночника

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Потягивания вверх.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе (или вверху). Круговые движения туловищем вправо и влево.
И.п. – стойка ноги врозь, правая рука на поясе, левая вверху. Наклон туловища вправо, затем поменять руки – наклоны влево (туловище вперед не наклонять).
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе (спина прямая). Наклоны вперед прогнувшись, руки вперед.
И.п. – стойка ноги вместе (врозь). Наклоны туловища к ногам (колени не сгибать).
И.п.- стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед прогнувшись, руки в стороны. Повороты туловища с руками вправо и влево («мельница»).
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. Наклониться назад (слегка сгибая колени), коснуться руками пяток.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе(за головой или вверху). Наклон туловища назад (прогибание).
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища с руками вправо и влево (таз не поворачивать).
И.п. – стойка на коленях, руки за головой (или вверху). Наклон туловища назад (стараться достать сначала руками, затем головой пола).
И.п. – стойка на коленях, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево, стараясь достать правой рукой левой стопы и наоборот.
И.п. – стойка на коленях, руки перед собой в упоре (спина прямая). Прогнуть и согнуть спину (при прогибе спины голову вверх, при сгибе – вниз).
И.п. – сед ноги врозь, руки в сторону. Повороты туловища вправо и влево ( таз и ноги от пола не отрывать).
И.п. – сед ноги вместе, руки сзади. Оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше в пояснице.
И.п. – сед ноги врозь, руки сзади. Опираясь на левую руку ( правая вверх), оторвать таз от пола, прогнуться в пояснице и повернуть туловище влево, затем вернуться в и.п., сменить руки и выполнить то же в другую сторону.
И.п. – сед на пятках, руки впереди на полу. Плавно, скользя грудью по полу, перейти в упор лежа на согнутых руках, а затем так же плавно, разгибая руки и сгибая ноги, вернуться в и.п.
И.п. – сед на пятках, взяться руками за пятки. Встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки).
И. п. – лежа на животе, руки впереди (за головой или на пояснице). Оторвать руки и ноги от пола, прогнуться в пояснице и удержать это положение, а затем вернуться в и.п. Это упражнение можно выполнять разноименно, поднимая правую руку и левую ногу.
И.п. — упор лежа на согнутых руках. Медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь – прогнуться назад как можно больше (таз от пола не отрывать), а затем вернуться в и.п. Это упражнение можно выполнять с поворотом головы вправо и влево, стараясь увидеть через плечо ноги.
И.п. – лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола. Задержаться в этом положении несколько секунд, а затем вернуться в и.п.
И.п. – упор лежа на согнутых руках, ноги разведены. Плавно, без рывков разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы.
И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Прямые ноги подняты вверх. Опускать ноги вправо и влево. Упражнения можно выполнять в облегченном варианте – с согнутыми в коленях ногами или опускать в сторону одну ногу.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно принять положение «стойка на лопатках». Опустить прямые ноги за голову, стараясь достать пола носками ног. Упражнение можно выполнять опуская и поднимая поочередно каждую ногу.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Принять положение «стойка на лопатках». Согнув ноги в коленях и прижав их к ушам, постарайтесь коснуться пальцами ног пола.

Упражнения для плечевых суставов.

И.п. – стойка ноги вместе (врозь), руки внизу. Поднимание и опускание плеч.
И.п. – то же. Подать плечи вперед, а затем отвести их назад так, чтобы лопатки коснулись друг друга.
И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Вращение руками вперед, назад.
.И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу. Маятникообразные или рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками во все стороны во всех направлениях.
И.п. – стойка ноги врозь, руки впереди. Круговые движения руками вперед, назад.
И.п. – стойка ноги вместе. Согнуть правую руку за голову локтем вверх и постараться достать пальцами левую лопатку, затем сменить положение рук.
И.п. – стойка ноги врозь. «Вкручивание» и «выкручивание» через верх назад и обратно гимнастической палки (скакалки), держась за ее концы.
И.п. – стойка ноги вместе, на расстоянии одного шага и лицом к опоре (спинка стула, подоконник), руки на опоре. Пружинящие наклоны туловища вперед – вниз, руки в локтях прямые).
И.п. – стойка ноги врозь, на расстоянии шага и спиной к опоре. Положить руки на опору, локти прямые, пружинящие приседания.

Упражнения для локтевых суставов.

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью (локти в стороны). Разгибание рук в локтевых суставах до отказа, а затем вернуться в и.п.
И.п. – стойка ноги врозь, согнутые руки перед грудью (локти в стороны). Круговые движения предплечьями внутрь и наружу.
И.п. – ноги врозь, руки перед грудью, кисти переплетены, локти в стороны. Выпрямить руки вперед до отказа с разворотом ладоней наружу.
И.п. – стоя на коленях, прямые руки на полу. Наклониться грудью в полу и постараться достать плечами до пола.
И.п. – сидя на полу (колени согнуты). Положить одну руку на колено. Пружинно разгибать ее в локтевом суставе, активно помогая другой рукой.
И.п. – сидя на полу , колени согнуты. Взять гантель хватом снизу и положить руку на колено. Максимально сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.
И.п. – стоя боком, взявшись одной рукой хватом сверху за опору (подоконник, спинка стула). Максимально разогнуть руку в локтевом суставе и присесть так, чтобы рука составляла одну прямую с плечом, а затем вернуться в и.п. Потом повернуться другим боком и сделать то же, сменив положение рук.
И.п. – сидя на стуле, опустить руки между коленями так, чтобы локти находились на уровне колен, а ладони рук были соединены друг с другом. Пружинно сгибая колени, надавливайте на локтевые суставы.

Упражнения для лучезапястных суставов

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти в кулак. Вращать кистями внутрь и наружу. Упражнение можно выполнять с гантелями.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед. Сгибание и разгибание кистей рук вверх и вниз.
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, ладони соединены. Сгибание и разгибание кистей с сопротивлением — вправо и влево .
И.п. – стока ноги врозь, согнутые руки перед грудью в «замок». Вращение кистями в одну и другую стороны.
И.п. – стока ноги врозь, согнутые руки перед грудью в «замок». Выпрямление рук вперед ладонями наружу.
И.п. – стока ноги врозь, согнутые руки перед грудью , ладони соединены. Ритмичными движениями разводить руки в стороны, но так, чтобы кисти не разводились.
И.п. – положить ладони на стол пальцами к себе. Медленно отклонить туловище назад, надавливая на кисти, не отрывая при этом ладони от стола.

Упражнения для тазобедренных суставов

И.п. – стойка ноги врозь (вместе). Пружинящие наклоны туловища к ногам.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения (вращения) тазом вправо и влево.
И.п. – широкая стойка ноги врозь (как можно шире), руки на поясе. Пружинящие приседания на правой , а затем левой ноге. Упражнение можно выполнять с поворотом туловища вправо и влево, опираясь руками на согнутую ногу.
И.п. – стоя боком к опоре, руки на опоре. Махи ногами вперед – вверх; назад, в сторону.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на опоре. Глубокие приседания, стараться как можно ниже опустить таз (при приседаниях спина прямая, колени развернуты в стороны, пятки от пола не отрывать.).
И.п. – стойка ноги вместе, руки вниз. Разводить и сводить ноги до предела, поочередно передвигая носки и пятки.
И.п. – в полушпагате или шпагате. – пружинящие движения, опираясь руками о пол или держась за опору (шпагат можно выполнять) продольно или поперечно).
И.п. – стоя лицом к опоре. Наклоны туловища к ноге.
И.п. – стоя боком к опоре, одна нога на опоре. Чередование наклонов туловища вниз и в сторону к ноге, которая находится на опоре.
И.п. – сед ноги вместе (врозь). Наклоны туловища к ногам. При наклонах стараться достать грудью ног или пола.
И.п. – сидя на полу, левая нога прямая – впереди, правая согнута в колене – в сторону. Пружинящие наклоны туловища к выпрямленной (левой) ноге. Затем поменять положение ног.
И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни ног вместе, руки на коленях. Давить руками на колени, медленно разводить их, выполняя пружинящие движения.
И.п. – сидя на полу, ноги скрестно («по-турецки»), руки на стопах ног. Наклоны туловища вперед.

Из положения лежа.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Махи ногами вперед, в сторону.
И.п. – лежа на спине. Поочередно подтягивать к туловищу согнутые в коленях ноги.
И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения одной ногой.
И.п.- — лежа на спине с разведенными в стороны ногами. Захватить колени руками, притягивать прямые ноги ближе к телу, одновременной разводить их в стороны.

Упражнения для голеностопных суставов

И.п. – стойка ноги вместе, руки на поясе. Поднимание и опускание на носках.
И.п. – стоя на носках на краю возвышения, держась руками за опору. Пружинистые покачивания одновременно на двух ногах (или поочередно на каждой) с опусканием пяток как можно ниже уровня опоры.
Ходьба на носках («высоких пальцах»).
Ходьба с перекатом с пятки на носок.
И.п. – упор присев. Опираясь тыльной частью стоп сесть на пятки.
И.п. – сед на пятках (носки оттянуты). Опираясь на руки, поднять колени к груди как можно выше, постараться встать на оттянутые носки.
И.п. – сидя на полу. Взять голень одной ноги руками и медленно вращать ею по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.
И.п. – сидя, ноги вместе, руки сзади. Одновременное (или поочередное) сгибание и разгибание носков.

5.Комплекс для начинающих №1

Каждое упражнение выполнять 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад.
И.п. – то же. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад, не сгибая рук в локтях.
И.п. – стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скалка (расстояние между руками должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 – правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 – и.п., 5-8 – вправо.
И.п. – то же. На 1-3 – поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 – вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
И.п. – широкая стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны. На каждый счет повороты туловища вправо и влево (10-20 раз).
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-4 – круговые движения туловищем вправо, на 5-8 – влево (упражнение выполнять плавно).
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На 1 – наклониться назад (слегка сгибая колени), коснуться руками пяток, на 2 – вернуться в и.п.
И.п. – стоя правым боком к опоре (стул, спинка кровати), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (10 раз), назад (10 раз), в сторону (10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 50 раз.
И.п. – стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 – вернуться в и.п.
И.п. — ноги врозь (как можно шире),спина прямая. На 1 — наклон туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
И.п. – сед ноги вместе, руки сзади. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 – и.п. Старайтесь с помощью рук достать колени – ноги прямые.
И.п. – то же. На 1-3 – медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 – и.п.
И.п. – то же. На 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 – пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 – и.п., на 5 – то же, но другой ногой.
И.п. – упор лежа на согнутых нога. На 1-4 медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 – и.п.
И.п. – сед на пятках, взяться руками за пятки. На 1-4 – встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки), на 5-8 – и.п.
И.п. – стойка на коленях, руки в стороны. На 1-2 – сесть вправо, руки влево, на 3-4 – вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону.
И.п. – стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 – глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 – и.п.

После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так, чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц: лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 минуты.

Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1-1,5 месяца занятий. После его освоения можно перейти к комплексу №2 – более сложному. Он рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

Комплекс для начинающих №2

И.п. – основная стойка (о.с.). На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 – круговое движение головой вправо, на 3-4 – влево, постепенно увеличивая амплитуду движений .
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 – круговое движение назад правым плечом, на 3-4 – левым, на 5 – поднять плечи, голову втянуть, на 6 – опустить плечи, на 7 – голову втянуть, на 8 – и.п.
И.п. – стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 – вперед, на 5-8 – назад, не сгибая руки в локтях.
И.п. – стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Предать предмет из правой руки в левую, затем поменять руки.
И.п. – стоя лицом к опоре. Опираясь руками о спинку стула: на 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 – и.п. (руки прямые, спина прогнута).
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 – поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 – и.п. (при наклонах достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
И.п. – о.с. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 – руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 – и.п.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем вправо, на 5-8 – влево (при наклоне туловища назад руки вверх).
И.п. – стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
И.п. – стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 – и.п., на 5-8 – к другой ноге. 20-50 махов каждой ногой.
И.п. – стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 – и.п., на 5-8 – к другой ноге.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
И.п. – сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 – наклониться вперед, захватив руками стопы или нижние части голени, на 2-3 – удерживать положение, на 4 – и.п. (ноги в коленях не сгибать).
И.п. – сед ноги вместе , руки сзади. На 1 – оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) – прогнуться, на 2 – мах левой ногой, на 3 – приставить ногу, на 4 – и.п., на 5-8 – другой ногой.
И.п. – упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены).На 1-2-медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3- 6- удерживать это положение , стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 – и.п., на 9-16- то же, но в другую сторону.
И.п. – сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 – медленно выпрямляясь ( через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше , на 5-8-и.п.
И.п. – лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положении 2-3 с, а затем вернуться в и.п.
И.п. – стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 – пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
И.п. – сед на пятках, носки оттянуты, руки на полу. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 2-3 с, а затем вернуться в и.п.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 – глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 – и.п.

После комплекса выполнить упражнения на расслабление. Отдохнуть лежа на спине 2-3 минуты.

Упражнения в парах

Гибкость можно развить гораздо быстрее, выполняя упражнения с партнером, который заметно увеличивает амплитуду ваших движений (например, помогая притягивать туловище к ногам или наоборот), чем если бы вы занимались самостоятельно. Еще одно из преимуществ упражнений в парах (перед упражнениями с отягощением) – можно регулировать силу воздействия в процессе выполнения упражнения, то есть даже в течение одного подхода. Хороши эти упражнения и тем, что их можно выполнять буквально везде – дома и в парке, на пляже и во время привала в турпоходе.

Однако, выполняя упражнения в парах нужно помнить, что нельзя допускать болевых ощущений, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды движений. Очень важно предварительно активно разогреть мышцы.

Упражнения в парах можно выполнять в динамике и в статике. Если вы повторяете их определенное количество раз с постепенно возрастающей амплитудой – это динамическое выполнение упражнений, если же вы, наоборот, задерживаете движение в крайней точке натяжения мышцы на 10-30 с – это статическое выполнение.

И.п. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (его пальцы на вашем затылке). Преодолевая сопротивление партнера, попеременного пригибать и поднимать голову.
И.п. – лицом друг к другу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнера. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно дальше назад, корпус старайтесь не разворачивать.
И.п. – стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнера. Медленно поднимать и опускать руки.
И.п. – стоя лицом друг к другу, взяться за руки . Выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.
И.п. – стоя лицом друг к другу. Один наклоняется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к себе.
И.п. – стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно, пружинящими движениями отводит их назад – вверх.
И.п. – лежа на животе , руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.
И.п. – стоя на коленях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными, пружинящими движениями обеих рук нажимает на грудь.
И.п. – стоя спиной и держась руками за гимнастическую скамейку (спинку стула), поднять ногу вперед. Партнер, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.
Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога – в сторону.
Упражнение то же, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.
И.п. – сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).

Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге.
Упражнение то же, но наклоны туловища вперед.
И.п. – сидя на полу, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с помощью партнера). Затем сменить положение ног.
Партнеры ложатся на спину в противоположные стороны. Поднимают ноги вверх и соединяют их задней поверхностью бедер. Поочередно притягивают ноги к туловищу под тяжестью ног партнера.
И.п. – сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туловища с партнером на спине.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, левая (правая) нога поднята. Партнер, одной рукой придерживая правую (левую) ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.
Упражнение то же, но ноги врозь.
Сед ноги врозь лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище вперед.
И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнер руками, пружиня, надавливая на колени, разводит их в стороны.
И.п. – стоя спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выполнять приседания, не отрывая пяток от пола.