Обучающий семинар по корригирующей гимнастике «Использование корригирующих упражнений для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата»

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ

Красноярский край

Муниципальное автономное образовательное учреждение «Гимназия № 48»

——————————————————————————————

663332 Красноярский край, г.Норильск, район Талнах, ул.Бауманская, д.15,

тел/ факс: (3919) 45-58-63 (приемная); e-mail: [email protected] ИНН 2457042420 КПП 245701001 л/с 30013048400 р/сч 40701810700003000001 в РКЦ Норильск г.Норильск БИК 040495000

Обучающий семинар
по корригирующей гимнастике

подготовила

Учитель физической культуры

Кретова Оксана Владимировна

Норильск, 2013г

Тема: «Использование корригирующих упражнений для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата».

Цель: 1. коррекция отклонений здоровья и физического развития учащихся.

2. распространение опыта по использованию упражнений направленных на профилактику нарушений опорно-двигательного аппарата, укрепление мышц, суставов и связок, профилактика плоскостопия.

Задачи: 1. укрепление мышц, суставов и связок опорно-двигательного аппарата;

2. развитие координации движений;

3. закрепление навыков в выполнении упражнений;

4. воспитание потребности в самостоятельных занятиях.

Организационный этап мероприятия

1. Приветственное слово.

2. Сообщение темы и цели семинара.

Основной этап мероприятия

Презентация:

1. «Позвоночный столб – основа здоровья!» (корригирующие упражнения для расслабления и укрепления мышц опорно-двигательного аппарата).

2. «Осанка – упражнения проверенные временем».

3. Упражнения для укрепления отделов позвоночника.

4. Упражнения для устранения и профилактики плоскостопия.

5. Дыхательная гимнастика.

6. Советы занимающимся.

Корригирующая гимнастика — один из лечебных видов гимнастики. Корригирующей гимнастикой чаще всего занимаются с целью коррекции плоскостопия или при искривлении позвоночника.

На вопрос, «Позвоночный столб – основа здоровья?» бесспорно, надо ответить положи­тельно. Кроме обязан­ности «несущей конст­рукции» (а он держит на себе две трети мас­сы тела), позвоночный столб служит «вместилищем» спинного мозга, ко­торый непосредственно связан со всеми органами.

Прослеживая «жизнь» опорно-двигательной системы в период ее развития и роста, можно убедиться, что период этот полностью приходит­ся на школьные годы. Сразу выявится и парадокс: развитие опорно-двигательной системы требует повышенного внимания к себе, а, главное, – ак­тивного двигательного режима (понаблюдайте за развитием детеныша любого животного в период роста: сколько игр и движения!), а наши дети усаживаются за рабочий стол в статическую позу на 8-10 часов ежедневно на протяжении одиннадцати учебных лет! Это «великое сидение» в статической позе (как правило, неправильной) дает, по некоторым данным, такую цифру: 128 учащихся с патологическим нарушением осанки и искривлениями позвоночника из каждой тыся­чи осмотренных.

Методическое обеспечение

Теоретический материал лучше давать темами, сообщение знаний организовывать в форме бесед (групповых или индивидуальных) до, после или в процессе выполнения двигательной деятельности.

Практические упражнения объединяются в комплексы, которые периодически изменяются, обновляются; широко применяются упражнения с использованием различных предметов и снарядов.

В формировании правильной осанки играет большую роль равномерность тонуса мышц передней и задней поверхности бедер, туловища, плечевого пояса, а также тонкое восприятие ощущений от положения тела и отдельных его частей. Последнее достигается с помощью упражнений у вертикальной стены, стоя перед зеркалом (развитие «мышечно-суставного чувства»), упражнений с удержанием груза на голове и упражнений в равновесии. Упражнения в наружных выгибаниях с успехом могут быть применены для укрепления мышц спины у школьников среднего и старшего звена. Чтобы противодействовать поясничному изгибу, следует чередовать сокращение и растягивание мышц, а после напряженного выгибания несколько раз выполнить глубокий наклон вперед.

Для младших школьников, в первую очередь, нужно рационально подобрать физические упражнения, которые бы «разгрузили» позвоночник, т.е. в большей мере принимать исходные положения, изменяющие направление силы внутрибрюшного давления и силы тяжести самих органов (положения с приподнятым тазом, коленно-локтевое, коленно-ладонное, лежа на спине или животе).

Укрепляя мышцы спины, нельзя забывать о мышцах живота: брюшной пресс имеет большое значение в поддержании правильной осанки. Большое значение имеет и воспитание у учащихся на уроке и дома мышечно-суставных ощущений положения тела и отдельных его частей, степень напряжения и расслабления мышц в покое и в движении, что приобретается посредством многократного положения тела: лежа, сидя, стоя, проверкой этих положений у стены, гимнастической стенки, у зеркала на каждом занятии. Также ставится задача развития у обучающихся самоконтроля и взаимоконтроля, что требует от них сознательного отношения и мобилизации внимания. Хорошо усваивается навык правильной осанки в играх, большое значение имеют упражнения в равновесии. В целях более совершенного овладения напряжением и расслаблением отдельных групп мышц рекомендую упражнения с удерживанием груза на голове.

У сидящих за партой спина искривлена, в мыш­цах, находящихся длительное время в одной и той же позе, вырабатывается мышечная память, ко­торая и при изменении положения тела старается придать телу запомнившееся ощущение. Чтобы не позволить «застольной позе» под­чинить себе мышцы тела, необходимо для про­филактики в начале и конце каждого школьного урока проводить короткий комплекс упражнений, «вытягивающих» позвоночный столб. Эти упраж­нения выполняют, сидя на стуле.

1

Рис.1

. Положить ладони на верхнюю часть бедер, упи­раясь запястьями в низ живота. Сосредоточить мыс­ли на позвоночнике. Как можно сильнее прогнуться в пояснице, представляя, что крестец принимает, чуть ли не горизонтальное положение. Только в таком положении крестца могут легко подняться пояснич­ные, грудные и шейные позвонки. Приняв такое по­ложение, упираясь руками в бедра, тянуться вверх,

представляя, как каждый позвонок поднимается вверх на свое изначально правильное место. Дыха­ние свободное, плечи расправлены (рис.1).

2

Рис.2

. Сесть, выпрямив спину, расслабить плечи и вытянуть вверх шею. Наклонить голову слегка вперед, как бы тянуться вверх затылком. Тянуть­ся так, чтобы напряглись все мышцы верхней ча­сти туловища. Руки на бедрах (рис.1).

3. Сидя на стуле – руки за головой в повороты вправо – влево (рис.3).

Первая часть комплекса займет 2 мин., вторая часть – 1 мин. Можно легко подсчитать: 5 уро­ков по 6 мин. (в начале и в конце урока), итого — 30 мин. Это почти дополнительный урок здоро­вья каждый день! А если проделывать то же са­мое и дома, то эффект будет очевиден.

Ч

Рис.3

еловек с плохой осанкой может иногда по требованию ее исправить. Но когда этот, же человек забывает о том, что от него требовалось, он принимает свою привычную плохую осанку. Задачей корригирующей гимнастики является не только оказание помощи человеку с плохой осанкой в отношении ее исправления, но и воспитание в нем чувства необходимости удержания хорошей осанки. Для последнего требуется выработка некоторой автоматизации корректировки деформации, что в свою очередь связано с длительной и систематической тренировкой.

На уроках физической культуры тренировкой опорно-двигательной системы можно заняться вплотную. Подбор упражнений, которые оказывают интен­сивное воздействие на связки и суставы позво­ночника, способствуют профилактике остеохонд­роза, повышают тонус центральной нервной сис­темы, оздоравливают внутренние органы. Учитель может использовать их на любом уроке. На занятиях специальной медицинской группы использую комплексы упражнений, на обычных уроках – отдельно взятые (наиболее эффективные) упражнения. Целесообразно некоторые упражнения давать индивидуально как домашние задания.

Упражнения – проверенные временем

Осанка воспитывается, прежде всего, в ходьбе.

1. Ходьба обычная. Голову поднять, не сутулить­ся, смотреть прямо, плечи отвести назад.

2. Ходь­ба на носках, руки в различных положениях. Тре­бования те же, немного прогнуться (рис.4).

3

Рис.4

. Ходьба на пятках, главное – не опускать таз, выпрямиться, прогнуться.

4. Ходьба перекатным шагом. Выпол­няя перекат с пятки, высоко подняться на носок, туловище прямое, голову поднять выше.

5. Ходь­ба острым шагом, высоко поднимая бедро. Дру­гие разновидности ходьбы. (рис.5).

Упражнение 4 полезно выполнять при плоско­стопии – следствии нарушения осанки. И при любой разновидности бега необходимо тоже сле­дить за осанкой.

Н

Рис.5

а каждом уроке предлагаю учащимся выполнять по 5-6 корригирующих упражнений на формирование осанки, типа дыха­тельных, причем движения рук и ног выполнять в соответствии с фазами вдоха и выдоха. Например:

1. И. п. – стойка руки на пояс. 1 – локти впе­ред – выдох, 2 – и. п. – вдох, 3 – локти на­зад – выдох, 4 – и.п. – вдох. (рис.6)

2

Рис.6

. И.п. – упор присев. 1 – вставая, взмах правой ногой назад, руки вверх – вдох, 2 – и. п. – выдох, 3-4 – то же левой ногой.

3. И.п. – основная стойка. 1 – руки вверх – глубокий вдох, 2-3 – пружинящий наклон – вы­дох, 4 – и.п. – вдох. (рис.7)

Рис.7

Упражнения для формирования правильной осанки.

«Великан» Встать на цыпочки, поднять руки вверх и вытянуть туло­вище вверх. Вытягиваться все выше и выше, не сводя глаз с кончи­ков пальцев. Идти вперед (рис.8).

«Командир» Вытянуть руки по швам, прижать их к телу и идти, как военный на параде: вытягивая носок вперед и ставя ногу на всю ступню.

«

Рис.8

Султан» Сесть на пол, скрестив ноги. Положить обе руки на колени и выпрямить спину.

«Любопытный» Лечь на пол, живот и ноги плотно прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть впе­ред, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижимать к телу (рис.9).

Игра-состязание «С предметом на спине» Наклониться вперед, поло­жить на спину любой предмет и развести руки в сто­роны. По сигналу идти вперед до обозначенной черты и назад. Победит тот, кто не даст мешочку упасть со спины (рис.10).

Рис.10

Тренировка основных исходных положений

1

Рис.9

.Лежа на спине, голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу – приподнимать голову, не отрывая от пола плечи, прижимать к полу поясничный отдел позвоночника так, чтобы между телом и полом не проходила ладонь.

2.Лежа на спине, согнуть правую (левую) ногу в тазобедренном и коленном суставе, захватив ее руками, плотно прижать к полу поясничный отдел (рис.11).

3

Рис.11

.Стоя у стены, принять положение правильной осанки (затылок, лопатки, крестец, икроножные мышцы и пятки должны касаться поверхности стены).

4.Сидя на гимнастической скамье, принять правильную осанку (затылок, лопатки и таз плотно прижаты к стене).

5

Рис.12

.Принять правильную стойку у стены, отойти на шаг от стены, сохранив правильную осанку, присесть и затем сделать шаг назад (рис.12).

6.Стоя спиной к стене, принять правильную осанку, затем последовательно расслабить мышцы плечевого пояса, ног, возвратиться в исходное положение.

7.Из основной стойки, согнуть правую ногу, принять исходное положение и проверить осанку у стены. То же, сгибая левую ногу (рис.13).

8.Стоя у стены в основной стойке, подняться на носки и продержаться 3-4 сек, вернуться в исходное положение. То же, отходя на шаг от стены.

9

Рис.13

.Ходьба с остановками, следя за правильностью осанки.

1

Рис.13

0.Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через п редметы, по гимнастической скамье. Следить за правильностью осанки (рис.14).

Имитация поз и движений различных животных (начальные классы): слон, петух, ле­тающая птица, свернувшаяся змея, вытянутая змея, еж, виляющая хвостом собака, взъерошенный кот, краб, обезьяна, жираф, рыба, крокодильчик, лягушка, зайчик, кенгуру, гусеница, ласточка.

Рис.14

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Упражнения для мышц шеи

1. Наклоны головы вперед, назад, в стороны.

2. Медленные повороты головы в стороны, руки над головой, кисти сцеплены.

3. Медленные повороты головы в положении наклона назад (прогиба­ясь в грудной части позвоночника), руки в стороны.

4

Рис.15

. Сцепить пальцы замком сзади на шее, голову слегка наклонить впе­ред – отвести голову назад с небольшими покачивающими движе­ниями, преодолевая сопротивление рук (рис.15).

Упражнения для плечевого пояса

1. Руки вперед (закруглены), кисти касаются друг друга. Отвести ле­вую руку в сторону, правую вверх. Предельно прогнуться назад и посмотреть на кисть правой руки; то же, меняя положение рук (рис.16).

2

Рис.16

Рис.16

. Руки в стороны. Наклоняя голову назад, кисти повернуть вверх, предельно прогнуться в грудной части позвоночника; то же с пово­ротами головы вправо и влево (смотреть на кисти) (рис.17).

3

Рис.17

. Круговые движения плечами.

Упражнения для мышц туловища

1. В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа (рис.18).

2

Рис.18

Рис.18

Рис.19

. Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на п

Рис.21

ояс; то же, сидя ноги скрестно. (рис.19)

3. В упоре лежа на бедрах прогибание туловища назад.

4. Лежа на бедрах прогнуться, руки вверх, ноги приподнять («рыбка») (рис.20).

5

Рис.20

. Лежа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться.

6. Лежа на спине, руки за голову, полностью расслабиться; затем напрячь мышцы всего тела, руки вверх (поясничная часть туловища не должна касаться пола).

Комплекс упражнений при увеличенном кифозе («сутулости»)

1.Самовытяжение позвоночника, И.п. – Лёжа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вверх, ноги – на ширине плеч, стопы – на себя.

На счёт 1- 6 – потянуться макушкой вверх, а остальной частью тела начиная от плечевого пояса до пяток – вниз. Растягивая позвоночник, одновременно напрягать ягодичные мышцы и стараться прижать поясницу к полу. На счёт 7-8 расслабиться и принять И.п.

Укрепляем мышцы живота

1.И.п. Лёжа на спине, руки сомкнуты за головой, ноги согнуть и выпрямить под углом 45 градусов. На счёт 1 – согнуть правую ногу, на счёт – 2 выпрямить правую ногу одновременно согнуть левую. Носок согнутой ноги касается колена выпрямленной. Менять положение до тех пор, пока вы не устанете. Постепенно увеличивать нагрузку по мере тренированности.

2.« Ножницы» И.п. -То же.

Н

Рис.21

а счёт 1- ноги врозь. На счёт – 2 ноги скрестно (правая сверху). На счёт 3– ноги врозь. На счёт – 4 ноги скрестно (левая сверху). Выполнять упражнение пока не устане­те, постепенно увеличивать нагрузку. Следить, чтобы поясница прижималась к полу (рис.21).

3. «Маятник»

И.п. – То же. Ноги согнуть и выпрямить под прямым углом, руки в стороны.

На 1- не отрывая руки от пола, опустить ноги вправо.

На счёт 2– вернуться в и.п..

Н

Рис.22

а счёт 3– опустить ноги влево, не отрывая руки от пола. На счёт 4– вернуться в и.п. (при затруднении выполнения этого упражнения, можно выполнять его согнутыми ногами) (рис.22).

4. И. п. – Сидя на полу согнутые в коленях ноги помогает удерживать партнёр. Отклонить туловище под углом 45 град., руки сомкнуть за головой, удерживая локти точно в стороны, спина прямая.

На счёт 1– лечь, на счёт 2 – сесть. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки.

Растягиваем большую грудную мышцу

1.И.п. – Сидя на пятках с небольшим наклоном туловища впе­рёд, в вытянутых вверх руках – гимнастическая палка или скакал­ка (рис.23).

Н

Рис.23

а счёт 1– одновременно двумя руками, не поднимая плеч и не сгибая локти, опустить руки с предметом за спину, не прогибаясь в пояснице.

На счёт 2 – вернуться в И.П..

2.И.п.- Сидя на полу, руки сомкнуты на затылке, спина прямая (особенно обратите внимание на поясницу).

На счёт 1 – прогнуться в грудном отделе позвоночника, не сводя локти и не поднимая плечи. На счёт 2 – вернуться в И.п.

З.И.п. то же, в вытянутых вверх руках, гимнастичес­кая палка.

На счёт 1- сгибая руки в локтях, опустить гимнастическую палку на углы лопаток. На счёт 2- вернуться в и.п. (сгибая и выпрямляя руки, постарайтесь предплечье как бы опрокинуть назад, чтобы прижались углы выступающих лопаток). Повторять 8-12 раз, не поднимайте плечи.

Укрепляем мышцы спины

1

Рис.24

.И.п. – Лёжа на животе, кисти рук сомкнуты за головой, локти, в стороны. На счёт 1-разгибаясь, приподнять туловище от пола. На счёт 2- вернуться в и. п. Прогибаясь, напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Повторять упражнение от 8-и и более раз по мере тренированности (рис.24).

2.И.п. – то же, руки вверху, ноги вместе. На счёт 1- разгибаясь, приподнять от пола ноги и руки с верхним отделом туловища. Удерживать это положение на счёт 2-3. На счёт 4 — принять и.п. Повторять 8 раз.

КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Выполнять через каждые 5-6 занятий. Для проверки повышения силовой выносливости мышц спины и живота.

1.И.п. – Сидя на полу, согнутые ноги закреплены. Отклонить туловище под углом 45°, руки сомкнуты на затылке. Удерживать это положение.

2. И.п. – Лёжа на животе, руки сомкнуты на затылке, ноги на ширине плеч. Разгибаясь, приподнять туловище от пола и удерживать в этом положении, сохраняя прямую линию между головой, шеей и туловищем плечи не поднимать, лопатки не сводить.

Выполняя добросовестно этот комплекс упражнений, через месяц можно почувствовать результат своих занятий. Мышцы достигнут совершенства, когда каждое контрольное упражнение вы будете выполнять по три минуты.

Упражнения для ног

1

Рис.25

.Медленное приседание, руки за голову (вверх, в стороны); то же стойке с сомкнутыми носками.

2. Глубокие пружинящие приседания из стойки на носках, ноги врозь.

3. Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, сохраняя вертикальное положение туловища.

4.Приседание, касаясь руками пяток (рис.25)

5.Стойка ноги врозь, руки на пояс. Поворот кругом в стойку, скрести ноги; сесть колени врозь; с поворотом кругом встать в исходное положение.

Упражнения в равновесии на полу и скамейке:

1. Стойка на одной ноге с различными исходными положениями рук, с закрытыми глазами;

2. Удержание равновесия на опоре (валик, набивной мяч, скамейка);

ходьба по лини­ям с закрытыми и открытыми глазами, с различными движениями рук, с грузом на голове, по наклонно установленной скамейке под углом 20-30, через предметы, с подбрасыванием и ловлей мяча;

— ходьба между линиями (ширина 20 см);

— ходьба по скакалке, натянутой на земле (рис.26);

— ходьба по бревну с различными положениями рук, прямо и боком, с поворотами;

—

Рис.26

выполнение статических и динамических упражнений в равновесии на фоне «раз­дражения» вестибулярного аппарата после:

а) поворотов и наклонов головы вперед и назад, вправо и влево;

б) поворотов на 180°, 270° и 360° на месте и в движении;

в) кружения на месте переступанием или в парах, взявшись за руки:

г) всевозможных прыжков;

д) кувырков, перекатов;

е) движения и позы с затрудненными условиями сохранения равновесия;

У

Рис.27

пражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата стопы

—

Рис.29

ходьба скрестным шагом с постановкой стопы на наружную сторону (рис.27);

— ходьба с перекатом стоп с пятки на носок вдоль линии;

— ходьба с выносом прямой ноги и постановкой на всю ступню;

—

Рис.28

ходьба на носках, на пятках, на наружных сторонах стопы;

— ходьба по канату, по палке (вдоль), по ребристой доске (рис.29);

— катание стопой теннисного мяча (рис.28);

— стоя, пальцы ног на палке, пятки на полу – передвижение по палке приставными

шагами, сжимая палку пальцами ног;

— приседание на палке (вдоль с опорой);

— лазание, но лестнице вверх и вниз, наступая на рейки серединой стопы;

—

Рис.30

лазание по канату босиком с помощью ног;

— прыжки через шнур, палку, лежащие на полу, с сомкнутыми ногами:

— прыжки через скакалку на одной ноге, на двух и двигаясь вперед;

— захват кубиков и других предметов пальцами ног (рис.30);

— сидя — переменное или одновременное сгибание и раз­гибание стопы, круговое вращение стоп;

—

Рис.31

скользящие движения стопой одной ноги по голени другой из исходного положения «лежа на спине»;

— сидя удерживать предмет между стопами, поднимать и сгибать ноги (рис.31);

—

Рис.32

балансирование на большом мяче, обхватив его ступнями ног (рис.32);

— потирание и надавливание на подошвы стоп жесткими щетками;

— лежа на спине, ноги, на ширине стопы – поочередное вытягивание носков стоп с поворотом их внутрь;

— сидя на полу, ноги вытянуты, стопы параллельно на ширине ладони –

подошвенное сгибание и разгибание стоп.

Дыхательная гимнастика

1. Упражнения для овладения полным дыханием:

глубокий вдох через нос, выдох через рот. Вдох — на 3. выдох — на 4 счета;

вдох и выдох через нос: вдох — на 3, выдох — на 4 счета;

обучение грудному и брюшному типу дыхания (в положении стоя — грудному, в положении лежа — брюшному, диафрагмальному).

2. Овладение смешанным типом дыхания (грудобрюшным или полным) в положении «лежа» и «стоя»:

дыхание при различных движениях рук (в стороны, вверх и др.);

дыхание при полуприседаниях и приседаниях; дыхание при наклонах туловища вперед;

дыхательные упражнения во время ходьбы с движениями рук вперед, в стороны,
вверх (обучение координации дыхательного акта с движениями рук);

— дыхательные упражнения во время быстрой ходьбы. То же во время бега.

3. Упражнения для развития носового дыхания:

— легкое поглаживание носа снизу вверх, вокруг глаз и опять к низу носа (повторить 8 раз);

— постукивание средним пальцем, как молоточком, по носу, дыхание при этом свободное (10-12 легких ударов);

— сморщив нос, собрать его складками вверх;

— раздуть крылья носа, потом закрыть, сжать их и сделать выдох;

— похлопать средними пальцами по ноздрям и сделать полный выдох, слегка погладить нос вверх — вдох;

— похлопать пальцами по носу справа и слева, затем по лбу и щекам около носа;

— потереть под носом, по перегородке указательными пальцами, слегка поднимая кончик носа;

— закрыть левую ноздрю и сделать выдох и вдох правой, затем так же левой: спеть мелодию с закрытым ртом на звук «М».

Упражнение 3-9 повторяются в среднем по 8 раз.

Упражнения в расслаблении

1.Из исходного положения «лежа»» на спине:

— Согнуть руки в локтях с упором на них, согнуть ноги в коленях с упором на стопы. Опираясь на локти и стопы, прогнуться, приподнять таз, вернуться в исходное по­ложение, расслабить правую ногу, голень и стопа скользят расслабленно вниз. То же с левой ногой.

— Руки вдоль туловища, полное произвольное расслабление мышц туловища, конечностей. Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают, ноги тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен. Полный, глубокий отдых. Руки вверх — потягивание, возврат в исходное положение.

— И.п. то же. Согнуть правую ногу в колене, покачать вправо-влево, расслабить ногу. То же с левой ногой.

— То же, руки согнуть в локтях. Встряхнуть кисти рук и расслабленно уронить поочередно правую и левую руку.

— Правой рукой приподнять за кисть левую руку, встряхнуть ее и расслабленно уронить поочередно правую и левую руку. То же другой рукой.

Правой рукой приподнять за кисть левую руку, встряхнуть ее и опустить. То же другой рукой.

— Расслабленная левая рука свободно падает вдоль туловища. То же другой рукой.

2.Из исходного положения «лежа» на животе:

Кисть рук под подбородком. Согнуть ноги в коленях, поочередно касаясь пятками ягодиц, расслабить и уронить поочередно правую и левую голень.

— Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног, учитель проверяет полноту расслабления.

3.Из исходного положения «сидя»:

Сидя на стуле (скамейке), руки спущены вниз вдоль туловища, поднять руки вверх, потянуться, откинувшись назад. Наклоняясь вперед, расслабить мышцы шеи, спи­ны, груди, свободно уронить расслабленные руки вдоль туловища.

— Приподнять обеими руками правую ногу, охватив ее под коленями, расслабить и раскачать правую голень. То же с левой ногой;

— Руки в стороны, согнуты в локтях. Покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.

4.Из исходного положения «стоя»:

И.п. — основная стойка. Приподнять и уронить плечи («удивиться»).

И.п. — то же, поднять руки вверх. Расслабить кисти, расслабить руки в локтях — кисти к плечам. Расслабить и разогнуть руки вниз вдоль туловища.

— И.п. – то же. При расслаблении наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.

Советы занимающимся

Каждый занимающийся, контролируя самого себя, должен сначала подобрать более легкие упражнения с учетом общего состояния здоровья и степени тренированности.

• Нужно следить, чтобы занятия, в особенности в первое время, вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость.

• Нельзя выполнять упражнения механически. Нужно понимать их значение и проделывать их с охотой, следя за точностью выполнения.

• При выполнении упражнений необходимо дышать плавно, ритмично и без задержки. Лучше всего через нос.

• Упражнения необходимы для всех. При их выполнении улучшается деятельность кровеносной системы, увеличивается число ударов и минутный объем сердечной пульсации, а также количество активных капилляров в легких, происходят положительные изменения в мышечно-костном суставном аппарате.

• Комплекс выполняется не на холодном полу, под спину следует подстелить коврик.

• Перед началом занятий не следует излишне напрягать мышцы, дышать надо глубоко и свободно, резкие движения исключаются.

• Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль.

• Во время обострения болезни следует выбирать наиболее легкие упражнения комплекса.

Список использованной литературы:

1. Чайцев В.Г., Пронина И.В. Новые технологии физического воспитания школьников. – М.: Аркти, 2007.

2. Журнал «Наука и жизнь» № 3, 2005г.

3. Журнал «Пяти-па» № 3, 2010г.

4. Должиков И.И. Физическая культура: пособие для учителей – М.: Айрис пресс, 2008.