Развитие основных физических качеств и двигательной активности учащихся на уроках физической культуры и на самостоятельных занятиях физическими упражнениями

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №4 имени А.А. Леонова»

« Развитие основных физических качеств и двигательной активности учащихся на уроках физической культуры и на самостоятельных занятиях физическими упражнениями».

Учебно-методическое пособие

Составитель Отливанов А.Л. – учитель физической культуры 1 категории

Г. Гагарин

2012

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ____________________________________________ 3

ЧТО НАМ ДАЕТ ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ________________ 4 — 6

РАЗМИНКА____________________________________________ 7-11

ВЫНОСЛИВОСТЬ ______________________________________ 12-17

CИЛА И МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ__________________ 18-41

СКОРОСТНЫЕ И СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА______42-46

САМОКОНТРОЛЬ И ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК____________47-52

ЛИТЕРАТУРА___________________________________________ 53

ВВЕДЕНИЕ

Данное учебно-методическое пособие представляет собой набор методических рекомендаций по организации и проведению самостоятельных занятий физической культурой и спортом школьниками 9 – 11 классов.

Причиной, побудившей к составлению пособия, послужило недостаточное освещение данной проблемы в существующих учебниках по физической культуры для школьников.

В настоящей работе сделана попытка системно изложить основы теоретических знаний и практических аспектов самостоятельных занятий по развитию и совершенствованию основных физических качеств и двигательных способностей школьников среднего и старшего возрастов.

Пособие предназначено как для школьников, самостоятельно занимающихся физической культурой и спортом, так и для учителей физической культуры.

Что нам дает физкультура и спорт

.

Школьная команда на соревнования по лыжным гонкам

Занятия физической культурой и спортом являются лучшим жизненным тренингом. Мы занимаемся спортом, потому что это нам нравится и потому что это полезно для здоровья. Занятия физическими упражнениями укрепляют сердечно-дыхательную систему, систему кровообращения, опорно-двигательный и мышечный аппарат. В современной жизни человек испытывает острый недостаток двигательной активности. Наш организм, сформировавшийся многие тысячелетия назад, наше сердце, мышечная система, опорно-двигательный аппарат, может функционировать нормально, только получая определенную двигательную и мышечную нагрузку. Восполнить этот дефицит и позволяет нам активные занятия физическими упражнениями.

Всем классом на школьном катке

Спортивные занятия на свежем воздухе не только укрепляют наше здоровье, но и дают нам возможность общения с друзьями. Мы находим новых друзей и укрепляем старую дружбу. Вместе веселей и интересней заниматься физкультурой и спортом.

Одна из причин заболеваемости школьников — недостаточная двигательная активность. Отсутствие физических нагрузок сказывается на развитии многих болезней, например: нарушение осанки, близорукость и т.д.

Снижаются функциональные резервы сердечно — сосудистой и дыхательной систем, устойчивость к различного рода инфекциям, простудам, нервно – психическим стрессам.

Двигательная активность, занятия физическими упражнениями – лучшая профилактика болезни, а для людей с ослабленным здоровьем – путь к исцелению.

Разминка

Что такое разминка?

Если планом урока предусмотрена, например, игра в волейбол, то преподаватель, несмотря на просьбы учеников (давайте сразу играть), никогда не начинает урок непосредственно с нее. Как правило, все начинается со спокойной пробежки, с постепенным увеличением темпа, затем проводятся различные упражнения, разогревающие мышцы.

Каждая игра требует предварительной разминки.

Специальные физические упражнения вначале урока, тренировки и перед соревнованиями, называется разминкой, и все должно начинаться с нее.

Цели разминки:

1.Подготовить мышцы к физической нагрузке (разогрев, растяжка ).
2. Обеспечить физиологическую и психологическую готовность к физической нагрузке на уроке, тренировке, соревнованиях.
3. Избежать возможности получения травм.

Что происходит с организмом во время разминки?
Когда работают наши мышцы, то из-за интенсивного преобразования энергии температура тела повышается. При продолжительной и большой нагрузке она может подняться до 37-39°, а в самой мускулатуре стать еще выше. Когда повышается температура тела, происходят следующие физиологические изменения:

1. Ускоряются химические реакции, происходящие в организме.
2. Сосуды расширяются, поэтому кровь течет быстрее.
3. Кровь увеличивает свою способность присоединять к себе те вещества, которые должны транспортироваться внутри организма (кислород, питательные вещества, продукты расщепления).
4. Проходя через клетки мышц, кровь интенсивнее обогащает их кислородом.
5. Быстрее проходят нервные импульсы. Тем самым быстрее осуществляется связь между нервной системой и мышцами.
6. Мышцы и соединительная ткань мышц вокруг суставов становятся более эластичными. Все это приводит к тому, что питательные вещества в мышцах быстрее преобразуются в энергию, доставка кислорода в мышцы увеличивается, а вывод продуктов выделения из работающих мышц ускоряется, улучшается общая реакция. Большое и быстрое выделение энергии, а также улучшившаяся реакция всего организма должны привести к более высокому спортивному результату. Риск получения травмы снижается.

Во время разминки мы психологически настраиваемся на ту физическую работу, которая наступит после нее. Это состояние позволяет нам находиться в состоянии «боевой» готовности. Если мы слишком нервничаем перед соревнованиями, то отработанная стандартная разминка поможет нам успокоиться

.

Разминка волейболистов

Важным следствием разминки является повышение температуры тела. Только активно разминаясь, мы достигаем этого эффекта. Разминка делится на две части:

1) общая разминка, предназначенная для всего организма в целом;
2) специальная разминка, направленная на подготовку организма к предстоящей спортивной деятельности. Для общей разминки мы предлагаем следующие рекомендации:

Вначале разминай крупные мышцы, тем самым освобождая большее количество тепла.

• Первая часть разминки должна проходить в спокойном темпе.

• Старайся избегать нагрузки на суставы, а также совершать резкие движения. Не растягивай сильно мышцы.

• Постепенно повышай интенсивность разминки, включая в работу все больше и больше мышц.

• Заключительная часть общей разминки должна проходить в спокойном темпе.

• В самом конце разминки рекомендуется растяжка мышц.

Если, например, за общей разминкой последует игра в волейбол, то специальная разминка должна состоять из упражнений с мячом: броски и передачи партнеру, наклоны и повороты и т.п.

Важно одеваться так, чтобы температура тела не понижалась слишком быстро в период отдыха, в течение всего урока, тренировки или соревнования. Это правило особенно важно соблюдать, когда стоит холодная погода.

Продолжительность разминки определяется множеством различных факторов, один из них – уровень тренированности. Спортсмен обычно тратит на разминку 30–40 мин. Если то же самое сделает нетренированный человек, то у него вообще не останется больше сил после завершения разминки. Как нужно разминаться на уроке физкультуры?

На уроке физкультуры мы не можем проводить разминку более 10 мин.

Примерный комплекс разминки с мячом

Продолжительность: 5–10 мин.
Спортивный инвентарь: мячи баскетбольные.
Место: зал или спортивная площадка на улице.
Ученики стоят в одну линию по одну сторону зала. У каждого в руках по мячу. Задания состоят из перемещений из одной части зала в противоположную и обратно, а так же по периметру.

Описание упражнений:

1.Ведение мяча правой рукой.

2.Ведение мяча левой рукой.

3.Попеременное ведение левой и правой рукой.

4.Повторение упражнений с варьированием скорости и частоты ударов мяча о пол ( на 1 – 4 шага ).

5.Передачи мяча в парах на месте и в движении.

6.Выполнение передач двумя мячами в парах на месте.

Задания

1. Составь комплекс упражнений разминки для занятий легкой атлетикой, гимнастикой или волейболом. Используйте один из следующих вариантов:

а) разминка в движении;
б) мяч;
в) скакалка;
г) тренажеры;
д) бег;
е) упражнения на месте;

Опробуйте свой комплекс на учениках вашего класса. Затем обсудите полученный результат.

2.Каждый ученик прыгает в длину с места без разминки. Определите средний результат класса. Повторите тоже самое после стандартной разминки. Сравните результат.

Выносливость

Выносливость – это способность выдерживать физическую нагрузку сравнительно долгий период времени без потери мощности.

Лыжная подготовка – лучшее средство для развития общей выносливости.

Для выполнения работы (сокращения мышц), протекания физиологических процессов, а также для поддержания постоянной температуры тела организму требуется энергия. Эту энергию мы получаем из потребляемой нами пищи, а также из запасов энергии, находящейся в наших мышцах в виде гликогена, и из жировых отложений тела.

Кислород

Кислород обеспечивает протекание биохимических процессов в клетках организма, в результате которых мы получаем необходимую для физической работы энергию

Сердечно-дыхательная система

Кислород поступает в клетки мышц из вдыхаемого нами воздуха. При вдохе в легкие поступает воздух, обогащенный кислородом. Затем кислород попадает в кровь, которая транспортирует его к мышцам.

Сердце перекачивает обогащенную кислородом кровь к мышцам и органам.

Чем выше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. Поэтому мы контролируем нагрузку по частоте сердечных сокращений (ЧСС), измеряя пульс.

В состоянии покоя нормальной частотой наших сердечных сокращений (пульс) являются 60–70 уд./мин. По мере увеличения нагрузки сердце сокращается чаще, пульс увеличивается. Максимальные значения пульса в 16 летнем возрасте – 200уд./мин.

Чем больше объем кислорода, который может принять организм (максимальное потребление кислорода), тем больше высвобождается энергии.
Максимальное потребление кислорода определяет аэробную возможность организма. Поэтому для развития сердечно-дыхательной выносливости мы применяем преимущественно аэробные нагрузки, т.е. упражнения, требующие постоянного притока кислорода.

Тренировка выносливости

В данной главе мы рассмотрим некоторые упражнения для поддержания и развития общей (сердечно-дыхательной выносливости), а также методы их выполнения и правила дозирования нагрузки. И так, что же такое – физические упражнения?

Физические упражнения – это двигательные действия, направленные на развитие физических качеств человека и связанные с определенным уровнем мышечных напряжений.

Виды упражнений для развития выносливости:

Бег

Бег может применяться во всех формах тренировки, которые упомянуты выше: при длительных тренировках, при тренировках с короткими интервалами и т. д. Он подходит для любого уровня: для начинающих и для спортивной элиты. Им можно заниматься везде. Он не требует специального оборудования, поэтому ты всегда можешь подобрать тот темп, который подходит именно тебе.

Баскетбол

В баскетболе игроки все время чередуют атаку и оборону. Ты получаешь мяч и бежишь в атаку. Когда соперники получают мяч, ты бежишь в оборону. Можно сказать, что баскетбол развивает выносливость по принципу интервальной работы.

Футбол

Для большинства из вас футбол станет еще одной тренировкой с интервалами. Когда ты участвуешь в атаке, бежишь с мячом или пытаешься освободиться от соперника, тебе приходится действовать очень настойчиво. Между этими эпизодами ты можешь немного отдохнуть. Ты все время чередуешь тяжелую работу и более спокойные периоды – это тренировка с интервалами.

Катание на коньках

На катке пульс быстро повышается до уровня, определяющего развитие хорошей выносливости. Форма тренировки может происходить по типу продолжительной тренировки или работы с интервалами, в зависимости от того, отдыхаешь ты или нет.

Плавание

Плавание – это превосходная тренировка выносливости. Когда ты плывешь, то включаешь в работу много разных мышц, которые обычно мало используются. Здесь ты можешь варьировать равномерную работу с работой с интервалами, а также легко изменять темп тренировки.

Прогулка и катание на лыжах

Лыжная прогулка практически не имеет противопоказаний по здоровью и отлично развивает аэробные возможности организма.

Нагрузка

Занимаясь физическими упражнениями (бег, подтягивания на перекладине, спортивные игры и т.д.), мы прилагаем определенные усилия. Это и есть нагрузка. Величина нагрузки характеризуется параметрами интенсивности и объема. Например: скорость бега – показатель интенсивности, а преодолеваемое расстояние или время тренировки – показатель объема нагрузки.

На уроках физической культуры и на самостоятельных занятиях мы применяем оздоровительную нагрузку, что позволяет поддерживать спортивную форму, достигать нормативного уровня физической подготовленности и должной двигательной активности.

Методы применения нагрузки

Существуют два метода тренировки выносливости:

1. Равномерный метод. Нагрузка выполняется непрерывно с постоянной интенсивностью. Применяется, как правило, в циклических упражнениях. В этом случае дается равномерная рабочая нагрузка на длительный период времени – от 10 мин. до часа.

2. Интервальный метод. Чередование периодов отдыха и работы. Работая с перерывом, мы сможем сохранить высокую интенсивность в течение рабочего периода до следующего периода отдыха.

Достаточно высокая интенсивность интервальной работы лучше стимулирует развитие способности организма потреблять кислород. Длительная тренировка приучает организм выдерживать большие по объему нагрузки. Все приведенные ниже формы тренировок ставят своей целью улучшение сердечно – дыхательной (аэробной) выносливости.

Длительная тренировка

Длительная тренировка – это продолжительная рабочая нагрузка (от 25 мин. до 1,5 часов). Темп относительно низкий. Пульс должен быть в пределах 130–150 уд./мин. или около 75% от максимального пульса. При такой форме тренировок человек способен относительно свободно вести разговор во время занятий. Такая форма тренировки хорошо подходит для начинающих.

Тренировка с большими интервалами

Рабочие периоды могут длиться 3–5 мин., а паузы отдыха – 2–5 мин. Это повторяется 2–10 раз в зависимости от физической формы занимающихся. Пульс должен быть чуть выше, чем при продолжительной тренировке (150–170 уд./мин.).

Тренировка с короткими интервалами

Период отдыха не должен превышать 15 сек. Это нужно для того, чтобы пульс был постоянным все время, то есть на том же уровне, что и при тренировке с большим интервалом, или чуть выше.
После периода тренировки продолжительностью около 5–10 мин. наступает более продолжительная пауза (5 мин.) – и снова период тренировки.

Тренировка с естественными интервалами

Представь себе, что тебе предстоит тренировочный забег по пересеченной местности. Если во время этого забега ты будешь постоянно поддерживать одну и ту же скорость, то больше сил придется приложить при забеге вверх и меньше – при сбегании вниз. Таким образом, у тебя получится тренировка с интервалом, или смешанная – длительная и интервальная.

Самоконтроль нагрузки

Отслеживая реакцию организма на применение нагрузки (на выполняемые упражнения), мы можем контролировать и корректировать ее уровень. При выполнении упражнений на развитие сердечно – дыхательной выносливости, наиболее информативным показателем нагрузки является – частота сердечных сокращений (ЧСС). Ниже приведена таблица интенсивности нагрузок по показателям ЧСС. В цифрах указаны показания пульса за минуту.

В покое

После разминки	Уровни нагрузки
	малый	умеренный	средний	высокий
60 — 80	120 — 130	110 — 120	120 — 140	140 — 150	150 — 170

Выводы

Тренировка выносливости укрепляет сердечно-дыхательную и кровеносную системы, увеличивает полезный объем легких, развивает мышцы и улучшает работу мышечных тканей, увеличивая их способность принимать кислород. Таким образом, тренировка выносливости увеличивает нашу аэробную возможность и повышает нашу выносливость

Задания

1.Выбери подходящие тебе виды спорта для тренировки выносливости.

2. Научись самоконтролю нагрузки по ЧСС (по показаниям пульса). Легче всего его обнаружить на шее или на внутренней стороне запястья.
Проведи подсчет пульса в течение 15 сек. и умножь полученное число на 4. Тогда ты получишь число ударов в минуту. Определи свой пульс в состоянии покоя, подсчитав пульс до того, как ты встанешь утром. Величина частоты пульса ниже, когда мы находимся в горизонтальном положении.

Имей в виду, что через 3-5 мин. отдыха, показания пульса должны соответствовать нормальным значениям.

3. Тренировка с короткими интервалами.
Сначала разомнись. Потом выполни следующую программу со скакалкой: в быстром темпе прыгай 30 сек., затем пауза 10 сек. Повтори упражнение 10 раз. Посчитай пульс. Проанализируй, как организм реагировал на нагрузку в процессе работы, и объясни причину.

3. Тренировка с длинными интервалами.
Сначала разомнись. Соверши пробежку 600, на что должно уйти 3 мин. Спокойно пройди 200м шагом. Повтори упражнение 3 раза. Не беги очень быстро, чтобы не устать. Определи свой пульс после каждого периода работы. Опиши, что ты ощущал во время такой формы тренировки. Какое воздействие оказывает эта форма тренировки на твой организм?
Проведи замеры пульса, когда ты занимаешься физкультурой в школе, а также в свободное время. Заполни таблицу.

На уроке физкультуры учитель может подавать сигнал во время занятия для подсчета пульса. Скорее всего, в классе получатся большие различия в величине пульса в зависимости от того, какую нагрузку испытал каждый в отдельности перед его подсчетом.

Cила и мышечная выносливость

Что такое сила?

Способность мышцы или группы мышц развивать усилие, преодолевая внешнее сопротивление, называется мышечной силой. Показателем силы, например, служит максимальный вес штанги, которую поднимает штангист. В большинстве случаев мы развиваем силу при удлинении или сокращении мышц. Они как бы работают в динамическом режиме, и тогда мы говорим о динамической силе мышц.

В других ситуациях мы лишь держим мышцу напряженной в определенном положении (постоянная длина мышцы) более или менее продолжительное время. Мышца работает в статическом режиме, и тогда мы говорим о статической силе мышц.

Силовая (мышечная) выносливость

Способность мышцы или группы мышц к многократному сокращению (динамическая выносливость) или способность длительное время поддерживать мышечное напряжение (статическая выносливость) называется силовой (мышечной) выносливостью.

При ходьбе, беге или при езде на велосипеде мы многократно повторяем одно и то же движение. В таком случае требуется проявление силовой выносливости. При работе в динамическом режиме этот фактор носит название динамической силовой выносливости.
Если мы подтянулись на перекладине и сохраняем такое положение как можно дольше, то нам необходима силовая выносливость. Но теперь длина мышц постоянна, и они работают в статическом режиме. Поэтому мы называем такую форму проявления силы статической силовой выносливостью.

Занимаясь упражнениями для развития силы, мы развиваем и силовую выносливость, и наоборот. Но для развития максимальной силы необходимы максимальные и сверх максимальные нагрузки, что противопоказано в детском и юношеском возрасте.

Строение мышц

У нас имеется более 600 мышц, которые составляют около 40% веса всего тела. Одна мышца состоит из связки мышечных волокон. Каждая связка волокон состоит из многих пучков мышечных клеток Мышечные фибриллы, или мышечные клетки, имеют форму нитей. Обычно их толщина 0,01–0,10 мм, а длина – 1–40 мм, но некоторые мышцы могут достигать в длину до 40 см

На окончании мышцы соединительная ткань собирается в сухожилия, которые, в свою очередь, крепятся к кости.

Кроме двигательной функции, мышечная система выполняет еще три жизненно необходимые функции:

Корсетная – поддержание нормальной осанки. При слабой корсетной функции мышц спины развивается радикулит, остеохондроз. Корсетная функция мышц живота обеспечивает нормальное расположение и функционирование внутренних органов — почек, печени, желудка, кишечника. Недостаточный тонус мышц ног приводит к развитию плоскостопия, расширению вен, к разрушению суставов.

Обменная – обеспечивает активность обменных процессов в мышцах, что уменьшает риск возникновения ожирения, атеросклероза, диабета.

Насосная («мышечный насос») – способствует передвижению венозной крови к сердцу, устраняет застой венозной крови , лимфы и тканевой жидкости.

Мышечные группы

Тренировка силовой (мышечной) выносливости

Многочисленные повторения являются главным правилом тренировки силовой выносливости. Применяется нагрузка, которую ты можешь повторить 20-25 ПМ ( ПМ – количество максимально доступных повторений). Оптимальной может считаться нагрузка 75 – 80% ПМ, метод выполнения — интервальный, повторный.

Тренировка может осуществляться тремя различными способами:

1. Каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 3 серии, в каждой серии- до «отказа» или 75% ПМ. Отдых между подходами 5минут, между сериями – 40-60 секунд.
2. Ты выполняешь 3–4 серии упражнений по 20 повторений в каждой.
3. Не подсчитывая число повторений, отведи на выполнение каждой серии упражнений определенное время. Например, можно выполнять упражнение в течение 10 минут, чередуя 15-секундную фазу отдыха с 15-секундной фазой работы.

Эти системы могут быть приспособлены к тренировкам статической силы. Ты даешь мышце совершать длительную нагрузку статического характера и выдерживаешь занятую позу как можно дольше. Или можешь чередовать сохранение выбранного положения в течение 15 сек. с последующим отдыхом за 10 сек.

Тренировка максимальной мышечной силы

Тренировка максимальной силы выполняется с почти максимальной или максимальной нагрузкой. Т.е. когда ты можешь выполнить 1-3 ПМ за одну серию. Однако помни, что упражнения для развития максимальной силы, рекомендуются к выполнению по достижении 17 – 18 лет, т.е. когда сформировалась и готова к максимальным нагрузкам мышечная и костная системы организма.

Дозирование нагрузок

Нагрузку следует соразмерять с возможностями каждого отдельного человека и его тренированностью. Это означает, что для каждой группы мышц нам следует иметь набор упражнений, который дает различную нагрузку. Каждый может выбрать свой объем и величину нагрузок. Приведем способы варьирования нагрузки:

• Варьирование продолжительности отдыха между сериями.

• Варьирование темпа (кроме тех упражнений, которые всегда следует выполнять в спокойном темпе).

• Варьирование числа повторений в серии. Использование веса партнера для регулирования нагрузки.

• Использование небольших приспособлений (набивной мяч, гантели и т.д.).

• Перемещение средств нагрузок относительно оси вращения, используя длинный или короткий рычаг.

Выводы

— для здоровья необходима хорошо развитая и нормально функционирующая мышечная система, что достигается активными занятиями физической культурой и спортом –

— занимаясь физическими упражнениями важно уметь правильно дозировать и применять нагрузку —

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это такой способ организации силовой тренировки, при котором осуществляется поочередная нагрузка на различные группы мышц. Она может проходить по схеме, изображенной на фотографиях.

Упражнение для тренировки мышц спины, живота и плечевого пояса.

Упражнения для мышц сгибателей рук.

Упражнения для мышц разгибателей рук.

Упражнения мышц плечевого пояса и разгибателей бедра.

Упражнения для мышц разгибателей рук.

Упражнения для мышц сгибателей рук.

Упражнения для мышц разгибателей рук.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения мышц брюшного пресса передней поверхности бедра.

Здесь у нас 9 позиций. Чтобы подобрать упражнения, подходящие для тебя, используй набор упражнений из 5-6 позиций.

Когда ты выполнишь определенное количество повторов на одной позиции, переходи к следующей. Если ты повторяешь упражнения, двигаясь по кругу несколько раз, то у каждой группы мышц при такой системе тренировок будет достаточно времени для отдыха после фазы работы.

Если выполняемые упражнения даются тебе легко, то ты можешь переходить с позиции на позицию без отдыха. Таким образом ты тренируешь свою силовую выносливость.

Виды активности для тренировки силы.

Выше мы рассмотрели аспекты тренировки силы: какой должна быть нагрузка, сколько раз повторять упражнения, каким образом мы можем организовать систематическую тренировку силы и т.д.
Далее — упражнения для различных групп мышц. Попробуй их на себе и реши, какие из них, по-твоему, больше всего подходят для тебя.
Важно отдавать себе отчет в том, что многие виды спорта и способы проведения досуга одновременно являются тренировкой силы.
Если ты бегаешь на свежем воздухе для улучшения выносливости, то дополнительно развиваешь динамическую силовую выносливость ног.
То же самое происходит, когда ты идешь вверх по лестнице или по крутым холмам.
Плавание и лыжный спорт могут быть одновременной тренировкой для многих групп мышц живота, спины, рук и ног.
Бросок мяча в прыжке в баскетболе укрепляет руки, ноги и мышцы живота. А футбол может стать отличной тренировкой для различных групп мышц.
В ряде профессий и в производственных ситуациях мышцы используются таким образом, что одновременно происходит их силовая тренировка.
До того как ты приступишь к систематическим тренировкам, направленным на развитие силы, есть смысл подумать: а не развиваешь ли ты силу в течение дня и во время проведения досуга?
И если это так, то тебе, возможно, будет достаточно выполнять только некоторые упражнения, ориентированные на те группы мышц, которые мало задействованы в твоей повседневной жизни и требуют дополнительного развития.
Степень развития необходимой тебе силы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь.

Как избежать травм?

Постарайся уделить особое внимание тренировке динамической силовой выносливости, потому что эта форма проявления силы нам необходима более всего. Но иногда необходимо изменять как тренировочные методы, так и сами упражнения.
Приступать к тренировкам максимальной силы следует с возраста 16-17 лет и не раньше, чем после двухнедельной тренировки с легкими и средними нагрузками.
Выбранное тобой упражнение важно выполнять технически правильно.
Существует много силовых упражнений, во время которых при неправильном их выполнении можно получить травму. Это может произойти, когда определенные части тела и суставы находятся в крайне неблагоприятном для тебя положении.
Выполняй упражнения в спокойном темпе, пока не убедишься, что хорошо освоил технику.

Упражнения для силовой тренировки

Все описанные ниже упражнения проиллюстрированы фотографиями.

Упражнения для мышц живота

1. Обрати внимание на то, чтобы поясница, находясь в исходном положении, касалась подстилки. Это достигается благодаря сгибанию ноги в бедренном суставе. Руки могут лежать вдоль таза или за головой. При этом нагрузка немного увеличится. Спокойно приподнимай туловище накатывающим движением. Во время выполнения упражнения не отрывай поясницу от пола.

2. Из исходного положения, выпрямляй колени на 2–3 см от пола

3. Согни ноги в коленях. Спокойно поднимай и опускай бедра.

4. Это упражнение очень эффективно для косых мышц живота. Не приподнимайся слишком высоко – практически вся спина должна касаться опоры.

Упражнения для мышц спины

5. Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимай и опускай ягодицы. Но не высоко – без прогиба в спине.

6. Ляг на живот. Попеременно поднимай и опускай руки и ноги (не делай это одновременно). Когда отрываешь от пола руки, ноги лежат на полу. Старайся при этом не напрягать мышцы задней ягодицы. Но не высоко – без прогиба в спине поверхности бедра.

7. Приподнимись спокойно вверх, не прогибаясь в спине. Если скамью передвинуть ближе к голове, то будет тренироваться верхняя часть спины.

8. Медленно выпрями спину. Движения во время выполнения упражнения спокойные. Не прогибай спину.

.

9. Это упражнение оказывает воздействие в основном на нижние отделы спины. Бедра находятся на краю опоры. Двигайся плавно. Не поднимай ноги слишком высоко.

Боковые упражнения

10. Ляг на бок и возьмись за перекладину. Медленно приподнимай и опускай ноги. Здесь задействованы как мышцы спины, так и живота.

Упражнения для мышц поворота

11. Партнер толкает твое бедро одной рукой, в то время как ты пытаешься мешать этим движениям. Тренировочное воздействие оказывается также и на партнера.

12. Стой прямо, возьмись за перекладину лестницы. Тяни одну руку на себя, одновременно отталкивая другую от себя.

13. Ляг на бок, возьмись руками за шведскую стенку. Подними ноги. Совершай круговые движения ногами неторопливо и плавно.

Упражнения для мышц-сгибателей рук

14. Отжимания. Нагрузку можно изменять в зависимости от расположения рук и ног. Дополнительную нагрузку можно получить, используя мешочек с песком или что-то тому подобное. Расставь немного согнутые в коленях ноги. Это положение помешает образованию прогиба в спине и зафиксирует позвоночник.

15.  Возьми в руки груз (гантели, набивной мяч) и держи его на уровне плеч. Поднимай груз вверх и опускай его до исходного положения. Упражнение эффективно воздействует на развитие мышц рук и плечевого пояса.

Некоторые упражнения для развития мышц плечевого пояса

16. Ляг спиной на лавку. Разведи руки в стороны, держа какой-нибудь груз. Своди и разводи руки.

17. То же, что и предыдущее упражнение, только исходное положение – лежа на животе.

Упражнения для рук

18. Встань, как показано на фотографии. Сгибай и разгибай руки в локтях. Ноги и спина неподвижны. В качестве нагрузки используй гантели, набивной мяч и т.д.

19–20. Подтягивание на перекладине из двух различных положений дает различную нагрузку на многие группы мышц верхнего плечевого пояса.

21. Совершай шагающие движения на скамейку и с нее. 22. Сгибай ноги в коленях под прямым углом. Положение партнера, участвующего с тобой в упражнении, определяет степень нагрузки. Помни о правильной технике поднятия тяжестей.

Упражнения №№ 5, 6, 8 и 9 также развивают мышцы бедра.

Упражнения для мышц – сгибателей бедра

23. Подавай ногу вперед, в то время как твойпартнер регулирует нагрузку.

Резкое движение дает хороший тренировочный эффект для мышц – сгибателей бедра в момент движения вперед.

• Под силой мышц мы подразумеваем способность мышц развивать силу.

• По характеру проявления в различных ситуациях силу можно разделить на статическую, динамическую, предельную (по выносливости) и максимальную.

• В повседневной жизни нам требуется, в основном, динамическая выносливость мышц.

• Мышцы состоят из: связок мышечных волокон, связок миофибрилл, миофибрилл, соединительной ткани и сухожилий.

• Даже при выполнении простых движений в работу включаются мышцы, работающие одновременно. Поэтому мы их называем мышечными группами.

• Сильные, развитые мышцы помогают улучшить осанку, одновременно снижая риск получения травм.

• Тренируя силовую выносливость, следует применять сравнительно небольшую нагрузку.

• Тренируя максимальную силу, применяй большую нагрузку с небольшим количеством повторений. При небольшой нагрузке следует тренироваться с максимальной интенсивностью.

• Круговая тренировка – это такой способ организации тренировки, при котором различные группы мышц получают нагрузку последовательно.

• Многие виды активного отдыха также тренируют силу.

• Избегай травм.

Задания

1. Выбери те дисциплины, которые подходят для развития:

– бег 100 м;
– бег 800 м;

-бег 1500м;

— бег 3000м;
– прыжок в длину с разбега;
— прыжок в высоту
– плавание;
– баскетбол-
– волейбол;
– футбол;
– гимнастика.

а) динамической силовой выносливости;
б) максимальной силовой выносливости;
в) статической силовой выносливости;
г) максимальной статической силовой выносливости.

2. Опиши различные профессии и рабочие ситуации, в которых используются различные формы проявления силовой выносливости.

3. Проанализируй свои занятия в течение дня и выясни, в каких ситуациях пришлось проявить различные силовые качества

Скоростные и скоростно-силовые качества

Данные физические качества необходимы и проявляются в спринте, прыжках, метаниях, в подвижных и спортивных играх.

Быстрота – это способность преодолевать расстояние за минимальное время и совершать двигательные действия с максимальной скоростью.

Скоростно-силовые качества – это способность мышц развивать максимальное усилие в минимальное время в прыжках, метаниях и спортивных играх.
Быстрота и скоростно-силовые качества требуются во многих видах спорта.
Быстрота зависит от силы мышц, от реакции и техники движения.

Сила мышц

Выражение «взрывная сила мышц» означает, что человек может развить наибольшую силу за минимально короткий отрезок времени. То есть это фактически то же самое, что и максимальная динамическая мышечная сила.

Прыжки через препятствия отлично развивают прыгучесть.

Способность к реакции

Способность к реакции (реакция) – это способность организма воспринимать ситуацию адекватно и реагировать на нее быстро и целесообразно.
Реакция подразделяется на простую и сложную. Старт на дистанции 100 м является примером простой реакции. В этом случае заранее известны: и сигнал (выстрел стартового пистолета), и действие (бег). При сложной реакции требуется оценить несколько сигналов. При этом неясно, какое действие будет более целесообразным. Приведем пример из волейбола: при выполнении атакующего удара игрок, должен оценить позицию и передвижение игроков своей команды и блокирующих; на позиции «либеро» всегда находится игрок обладающий отменной реакцией.

На сложную реакцию уходит больше времени, чем на простую.
Оказывается, что сила получаемых нами сигналов имеет значение для быстроты реакции. Мы быстрее реагируем на выстрел стартового пистолета, чем на слово «марш» судьи на старте, а на футбольном поле мы быстрее оцениваем ситуацию в случае, когда разница между командами ярко выражена цветом их игровой формы.
Для хорошей реакции важна максимальная концентрация, а внимание направлено на те события, на которые мы должны реагировать.
Реакцию можно совершенствовать тренировкой, но лучше всего, если ситуация на тренировке будет максимально приближена к реальной.

Волейбол подходящая игра для тренировки реакции.

Спринт, прыжки (в высоту, длину) и метание (диска, копья) – типичные примеры упражнений, развивающих быстроту и прыгучесть. Наилучшего результата можно достигнуть при правильном взаимодействии мышц и отработанной технике.

Как правильно тренироваться?

Интенсивность при тренировке быстроты и прыгучести должна быть максимальной или почти максимальной. Чтобы добиться этого, нужно соблюдать следующие правила:

• На тренировку нужно приходить хорошо отдохнувшим. Быстроту и прыгучесть начинай тренировать сразу после разминки.

• Каждая серия должна состоять из небольшого числа повторений.

• Делай большие перерывы. К каждому последующему повтору ты должен быть хорошо отдохнувшим.

• Не делай много серий. Заканчивай, если больше не можешь держать скорость на максимальном уровне.

Есть и исключения из этих правил. В некоторых видах спорта, например, в баскетболе, тебе может потребоваться проявление быстроты и прыгучести даже тогда, когда ты устал. Поэтому тренироваться лучше всего в условиях, максимально приближенных к условиям соревнования.
Если же ты намерен достичь наибольшего результата в том виде спорта, где нужна быстрота и прыгучесть (например, прыжки в высоту), то тренировки должны стать «зеркальным отражением» спортивного состязания. То есть твои движения на тренировке не должны отличаться от движений на соревнованиях.

Тренировка спринта

Равномерно увеличивай темп, чтобы достичь максимальной скорости примерно через 30 м. Удерживай эту скорость еще 20 м. После этого начинай спокойно снижать скорость. Сделай большой перерыв перед следующим забегом (3–4 мин.).
Для одной тренировки будет достаточно трех-четырех забегов. Сбегая вниз по пологому склону, ты сможешь тренировать более высокий темп бега.

Пружинистые прыжки

Поставь одно за другим 4–5 препятствий. Ими могут стать барьеры для прыжков в высоту или гимнастические скамейки. Прыгай через препятствия с максимальной скоростью. Для одного тренировочного цикла будет достаточно 4–5 серий с длительными перерывами.

Напрыгивание

Резко (изо всех сил) прыгни на препятствие. 3–4 таких прыжка могут составить одну серию.
Этот метод является очень эффективным для развития прыгучести.

Быстрота, прыгучесть, взрывная сила: способность совершать быстрые движения с большой скоростью. Сила мышц, реакция и техника имеют для этого большое значение.

Тренировка быстроты и прыгучести: большая интенсивность, малое число повторений, длительные паузы отдыха.

Прыжок в длину с места

Задания

1. Разбейтесь на группы. Составьте список различных видов активности и ситуаций, где быстрота и прыгучесть имеют большое значение.

2. Составьте тренировочную программу для урока физкультуры на развитие быстроты и прыгучести таким образом, чтобы ее можно было выполнять как поодиночке, так и в группах. Возможен и такой вариант: класс разбивается на группы, и одна из групп апробирует свою программу на остальной части класса.

Самоконтроль и принципы организации тренировок

На занятиях физическими упражнениями очень важно уметь контролировать свое физическое состояние. Это позволяет избежать переутомления, не допустить травм, не навредить своему здоровью. Существуют объективные и субъективные показатели для оценки своего состояния на тренировке или уроке. Объективные – показания ЧСС, мы рассмотрели их выше. Поговорим о субъективных показателях, которые проявляются в наших ощущениях.

Мышечная усталость

Синдром проявляется в виде болей в мышцах при последующей нагрузке или даже при простом нажатии на мышцы. Мышцы становятся твердыми и менее эластичными.
Постарайся избегать больших нагрузок во время мышечной усталости.
Все симптомы исчезнут сами по себе уже через несколько дней. Мышечная усталость не является угрозой здоровью. Но все равно пытайся избежать ее, начиная новый вид тренировки с постепенного привыкания к упражнениям. Лучшая профилактика мышечной усталости – хорошая разминка и растяжка.

Боль в боку

Боль в боку часто возникает при занятиях бегом. Она начинается в верхней части живота, продолжается вдоль дуги ребра и может быть справа, слева или с обеих сторон одновременно. Боль исчезает после отдыха в положении лежа.

Причиной могут быть несколько факторов:

— переедание перед занятиями —

— бег по твердой поверхности —

— плохая разминка —

— плохое физическое состояние —

Следует обращать внимание на технику дыхания. Дыши животом глубоко и расслабленно. Если при беге возникли боли в боку – снижай темп. При продолжающемся беге боли будут только усиливаться.
Помни, что ряд травм и болезненных состояний могут давать схожие симптомы. Если подобные состояния затягиваются, то необходимо обратиться к врачу, который определит их причину.

Судороги

Причиной судорог являются непроизвольные сокращения мышц, а также плохая физическая форма. Другими причинами могут служить: большая потеря жидкости вследствие кровотечения; нехватка калия и железа; нарушения кровообращения; переохлаждение и т.п.
Если мышцу свело, то попробуй сначала растянуть ее или легко помассировать.

Профилактика травм

Легче предотвратить травму, чем ее лечить. Соблюдай дисциплину и правила безопасности на уроке и на самостоятельных занятиях и тренировках. Умей оказать первую медицинскую помощь самому себе и окружающим.

Уровни нагрузок

Малая интенсивность

Тренировка с низкой интенсивностью (спокойная, продолжительная тренировка) используется в качестве основной в тех видах спорта, где не требуется проявление выносливости .Если интенсивность очень низкая, то тренировка имеет малый «разрушающий» эффект на мускулатуру. При этом восстановительный период будет коротким (0,5–1 сутки). Пульс- 120уд/мин.

Умеренная интенсивность

Если пульс во время работы составляет около 140, то это означает, что интенсивность умеренная. Как продолжительная, так и интервальная тренировка подходят для тренировки в тех видах спорта, где требуется проявление выносливости (игры с мячом, плавание, велоспорт и т.д.).

Средняя интенсивность

Тренируясь со средней интенсивностью, мы находимся в зоне оптимальных аэробных возможностей.Пульс – 150. В таких тренировках применяется интервальный метод. Также этот метод используется в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это касается игр с мячом, где для соревнования характерна интервальность. При этом должна учитываться специфика движений, присущая выбранному виду спорта: пловец должен развивать свои способности плаванием, футболист должен тренировать выносливость, играя в футбол и т.д.

Высокая интенсивность

Интенсивность здесь находится на почти максимальном уровне. Пульс – выше 170. Здесь тренируется анаэробная выносливость, а также способность выдерживать концентрацию молочной кислоты. Эта форма тренировки подходит для тех видов спорта, где, главным образом, выдвигается требование к скоростной выносливости. Лучше всего это подходит к физической активности, которая длится до 3 минут, например, спринт или бег на средние дистанции.

Спортивная одежда

Спортивная одежда и обувь должны быть сменными, т.е. предназначены только для занятий спортом, а не для постоянной носки.

Обувь должна соответствовать форме и размеру твоей ноги. Она должна хорошо сидеть и быть удобной.
Одежда должна соответствовать условиям, в которых проводятся занятия.

Избегай скуки и монотонности

Постарайся избегать длительных и однообразных нагрузок. Необходимо менять формы и виды тренировочной активности.

Подумай о том, насколько много ты двигаешься в течение дня. Какое расстояние от твоего дома до школы? Гуляешь ли с собакой? Работаешь ли дома? Используешь ли свое свободное время, выходные и каникулы для поддержания физической формы?

Советы начинающим

1. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.

2. Не тренируйся слишком много вначале.

3. Первые два месяца тренируйся в спокойном темпе. Этим ты снизишь возможность получения травм, когда позднее перейдешь к более высоким нагрузкам.

4. Не забывай, что упражнения должны быть разнообразными. Это тоже снижает вероятность травм.

5. Разнообразь свои тренировки, незацикливайся на чем-то одном. Меняй упражнения и чередуй места занятий.

6. Прислушивайся к своему телу – оно подскажет, когда нужен отдых.

Советы «освобожденным» от занятий

Если ты не заниматься физкультурой с классом вследствие травмы, заболевания и т.п., ты можешь заниматься самостоятельно по своей программе . Это касается и временно-освобожденных от занятий физкультурой.

Освобождение от физкультуры, дает тебе право пропускать занятия. Помни, что физическая нагрузка в любой форме важна для тебя в такой же степени, как и для всех остальных. Общеизвестны примеры: летчик-Герой Советского Союза Алексей Маресьев; цирковой атлет Валентин Дикуль.
Посоветуйся с учителем – вместе с ним вы придете к оптимальному решению. Но самый лучший советчик – это ты сам. Никто лучше тебя не знает, что ты можешь делать, а от чего тебе следует отказаться. Если ты до конца не уверен – обратись к своему лечащему врачу или к любому другому специалисту (хирургу, физиотерапевту), который поможет тебе в этом.

Будь с классом

Попробуй заниматься по обычной программе, но так, чтобы твои возможности совпадали с предложенной программой. Вот некоторые советы:

• Определяй себе нагрузку сам. Например, ты можешь вместо бега заниматься ходьбой.

• Делай перерывы, если это необходимо.

• Выполняй те упражнения, которые тебе по силам, а те, которые для тебя составляют определенную трудность, следует заменить на более простые.

• Ты можешь заниматься в небольшой группе, где все – от приспособлений до правил – подходит для твоих возможностей. Другие ученики тоже могут быть участниками этой группы.

• В играх ты можешь выбирать ту игровую позицию, которая требует от тебя наименьшей затраты сил.

• Наконец, ты можешь быть судьей или его помощником.

Своя программа

Если ты не можешь заниматься физкультурой наравне с остальными учениками, то составь сам или попроси учителя составить тебе план индивидуальных занятий.

• Выбирай такие упражнения на силу и подвижность, которые подходят тебе по состоянию здоровья.

• Ты можешь использовать оборудование и инвентарь спортивного зала..

• Ты можешь участвовать в таких играх с мячом, как волейбол, баскетбол, футбол.

Ты также можешь выполнять задания теоретического характера:

• Написание реферата.

• Придумай новые упражнения для развития определенных физических качеств.

Вовлеки одного или нескольких учеников:

• В игру в теннис.

• В игру с мячом с элементами футбола, баскетбола, волейбола и т.п.

• В выполнение различных упражнений с оборудованием для силовой разминки.

Запишись в ФОК, в бассейн или тренажерный зал.

Меняй и создавай правила

Если ты не можешь играть с классом в баскетбол, волейбол или в футбол, придумай свои игры с мячом. Например: игра «33» с баскетбольным мячом или соревнования на точность бросков в корзину и т.д.

В легкой атлетике, как ни в каком другом виде спорта, легко подобрать альтернативные виды соревнований. Вместо бега можно заниматься ходьбой.
В бросках вес снаряда может быть изменен. В этом случае соревнуются на точность броска, а не на его дальность.

Задания

1. Определи, как много ты двигаешься на протяжении дня в течение одной недели. Составь план дополнительных занятий, необходимых тебе для того, чтобы улучшать свою физическую форму.

2. Для лиц, имеющих травму, отклонения в здоровье: составь список видов спорта и физических упражнений, в которых ты, по собственному мнению, можешь принимать участие во время уроков физкультуры. Что нужно изменить для того, чтобы ты смог принимать участие в общих занятиях?

3. Выбери любую игру с мячом. Составь свои собственные правила и выбери тот спортивный инвентарь, который подходит тебе лучше всего.

ЛИТЕРАТУРА

Я.С.Вайнбаум « Дозирование физических нагрузок школьников»

Москва «Просвещение» 1991г.

Э.Енсен « Двигательная активность»

№15/2006г. Журнал «Физкультура в школе»

В.И.Ковалько «Поурочные разработки по физической культуре»

Москва «Вако» 2005г.

В.И.Лях учебник «Физическая культура»

Просвещение 2001г.